Система нормализации массы тела человека «Минус фунт», рассчитанная на комфортное и безопасное похудение и удержание веса, основывается на модели изменения уровня основного обмена, согласно которой уровень основного обмена (УОО) не изменяется при дефиците калорий 400 ккал и менее (или 1/4 уровня основного обмена), а при большем дефиците снижается, но не сразу, а с периодом полуустановления порядка 3 недель.
При обычной для большинства неработающего физически населения калорийности удержания веса (паритете) 2300 ккал (более точно можно подсчитать по нашей статье «Правильный расчет калорийности, количества белков, жиров и углеводов») и дефиците калорий 400 ккал калорийность похудения составляет 2300-400=1900 ккал.
На самой распространенной диете с подсчетом калорий калорийностью 1200 ккал (диета калорийностью 1200 г была впервые предложена врачом из Лос-Анжелеса Лулу Хант Петерс в брошюре 1918 г. «Диета и здоровье, с ключом к подсчету калорий»; к моменту издания книги идея подсчета калорийности пищи была совершенно новаторской) в начале диеты гарантируется достаточный для интенсивного похудения дисбаланс, с безусловным снижением УОО по ходу диеты с замедлением темпов похудения.
При достаточно интенсивной ежедневной физической нагрузке даже диета калорийностью 1900 ккал способна привести к снижению УОО, поскольку при этом увеличиваются энерготраты и дисбаланс.
Степень снижения УОО определяется, с одной стороны, величиной дисбаланса, с другой стороны – длительностью диеты. При очень краткой диете (3-4 дня) УОО практически не успевает снизиться даже при очень больших дисбалансах (вплоть до полного отказа от еды); при достаточно длительной диете (3-4 месяца) и дисбалансе более 400 ккал УОО вначале снижается быстро, а затем снижение УОО замедляется и УОО достигает своего установившегося уровня, который заведомо ниже нормального (при достаточном питании) УОО.
Однако, даже при длительном отказе от еды УОО не опускается ниже некоторого значения, обеспечивающего функционирование жизненно важных органов. Ориентировочно мы полагаем это значение равным 400 ккал, это граница между жизнью и смертью.
Ниже на графике представлено примерное изменение УОО при похудении с темпом 800 г/неделя и 1200 г/неделя. Для сравнения нанесено похудение с темпом 400 г/неделя и ниже, где у здорового человека никакого снижения УОО не происходит. Исходя из энергетической стоимости депонированного в теле человека жира, похудение в темпе 400 г в неделю соответствует дефициту калорий 400 ккал, а 800 г – 800 ккал. См. нашу статью «Каково соотношение между дефицитом калорий и темпом похудения».
При необходимости перейти на систему «Минус фунт» с предшествующего низкокалорийного питания, необходимо, прежде всего, путем отказа от диеты и перехода к нормальному по калорийности питанию, добиться возврата своего нормального УОО. Этот процесс носит жаргонное название «разгон метаболизма». Соотношения при разгоне метаболизма аналогичны соотношениям при снижении УОО.
Кратковременный возврат к полноценному питанию на 3-4 дня не в состоянии существенно повысить УОО, при переходе же к рациону с новой калорийностью в течение 3-4 месяцев УОО выходит на новый уровень, который при достаточной калорийности рациона соответствует нормальному.
О методике «разгона метаболизма» мы писали в статье «Кому и зачем надо ускорять обмен веществ».
На сетевых форумах и в блогах продвигается идея «читинга» или «чит мила». Предполагается, что во избежание снижения УОО на низкокалорийной диете, достаточно (и необходимо!) устраивать читинг – периодически (один раз в неделю-две) проводить один день на повышенной калорийности. Якобы организм, «насторожившийся» на низкокалорийной диете, и «почуявший» неладное, готовится снизить УОО с целью выживания, но после хорошего завтрака или ужина «успокоится», и снижения УОО не произойдет.
Никакого серьезного обоснования этот «метод» не имеет. Ввиду инерционности механизмов регуляции уровня обмена, обмен определяется средней калорийностью рациона питания за достаточно длительное время, без реакции на кратковременные отклонения от среднего значения. Весьма показательно основное значение английского слова cheating – обман, мошенничество.
Никакого метаболического обоснования не имеет и метод «качелей» или «зигзага», когда в течение недели меняется калорийность рациона по заранее расписанной схеме - в отдельные дни недели калорийность рациона соответствует расчетной на похудение, в другие дни снижается, а в некоторые повышается.
В целом, дни с пониженной калорийности компенсируются днями с повышенной калорийностью, и в среднем калорийность рациона сохраняется на уровне расчетной, которая и определяет снижение УОО. Другое дело, что «качели» могут способствовать мотивации поддержания низкокалорийной диеты по причинам психологического характера (неравной ценности для человека выигрыша и проигрыша, понимая под выигрышем и проигрышем разные калорийности рационов).
Ниже график изменения УОО на диетах с разной величиной дефицита, от 0 до 1600 ккал (что есть водное голодание, без приема пищи) для "среднего" человека с УОО 1600 ккал. Построения чисто умозрительные, но подкрепленные практикой многочисленных похудений на экстремальных диетах. Следует иметь в виду, что если человек даже питается на 800 ккал, но при этом ежедневно бегает 10 км (что является полным безумием), затрачивая на это те-же самые 800 ккал, дефицит также составляет 1600 ккал.
А на следующием графике динамика изменения веса условного худеющего с начальным весом 80 кг при разном дефиците. Видно, что при оптимальном похудении с 80 кг до 65 кг с дефицитом калорий 400 г похудение длится 37 недель (зеленая линия). Попытка ускорить похудение с большим дефицитом (800 ккал) и похудеть за 18-19 недель (штриховая оранжевая) ускоряет похудение всего на 4 недели (сплошная оранжевая) при существенном снижении комфорта похудения.
При попытках худеть с дефицитом 1200 ккал (красные линии) ситуация усугубляется еще больше, а дефицит 1600 ккал (голодание либо попытка питания на уровне зарабатываемого аэробными нагрузками, встречаются и такие безумцы; черные линии) вряд ли возможен на практике в течение длительного времени, график – лишь экстраполяция хода начальных зависимостей, гораздо раньше в организме наступят необратимые изменения, несовместимые с жизнью, оттого линия продолжена в обрамлении.
Наш совет: изучите систему питания «Минус фунт», при ее посредстве вы сможете комфортно худеть в темпе 5 кг в квартал (а это минус 1 размер одежды) на сбалансированном питании, не отказывая себе в любимых продуктах и даже в повсеместно порицаемых – уверяем вас, при употреблении в разумных количествах они не настолько вредны, как о том пишут зожники.
