Неважно, новичок вы или нет, тренировки после 40 лет помогут замедлить возрастной набор веса и снизить риск развития хронических заболеваний, например, диабета, рака или заболеваний сердца.
Однако минусы тренировок тоже присутствуют: риск того, что вы можете выйти из зала с болью или даже травмой, заметно повышается с возрастом. Организм уже не может так быстро восстановиться, поэтому процесс занимает больше времени.
Вы также можете испытать последствия кумулятивного эффекта, если вели активный образ жизни на протяжении многих лет. Например, колени у тех, кто занимается бегом, с возрастом более изношены.
Однако те, кто только приступил к тренировкам, также находятся в зоне риска, особенно если "перегибают палку" или выполняют упражнения технически неправильно.
Спортивные травмы наиболее распространены у людей старше 40 лет, говорит физиотерапевт Лиам Чемпион, поэтому для контроля уровня нагрузки стоит выявить оптимальную интенсивность.
Важно также понимать, какие именно травмы наиболее вероятны в этом возрасте, так как в этом случае можно предпринимать специальные меры предосторожности.
В данной статье врачи, физиотерапевты и тренеры рассказывают о наиболее вероятных травмах, которые могут получить тренирующиеся старше 40 лет.
1. Боли в пояснице
Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, около 31 миллиона американцев испытывают боли в пояснице, поэтому нет ничего удивительного в том, что именно эта часть тела наиболее подвержена риску во время тренировок после 40.
Инструктор ЛФК и соавтор книги Weight Training Without Injury Рейчел Страуб подтвердила, что с возрастом риск получения травмы поясничного отдела увеличивается.
По словам доктора Страуб, очень много людей наносят вред своей пояснице, перегружая ее во время выполнения ряда упражнений (например, отжиманий или махов гирей) или поз йоги.
Одно из решений данной проблемы – укрепление мышц корпуса. Это позволит удерживать позвоночник в нейтральном положении при выполнении подобных упражнений.
Эту точку зрения разделяет и Элис Холланд, физиотерапевт и директор клиники физиотерапии Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон.
Она также добавила, что не нужно использовать данный факт в качестве обоснования отказа от тренировок, так как сидячий образ жизни не менее губительно сказывается на здоровье спины.
При сидячем образе жизни мышцы пресса и ягодиц ослабевают, что увеличивает нагрузку на позвоночник и в конце концов приводит к болям в спине.
2. Проблемы с коленями
Больные колени вряд ли станут сюрпризом, если вы увлекались бегом, лыжами или велосипедом, однако эта неприятность может вас настигнуть, даже если вы новичок в спортивной сфере.
По словам доктора Холланд, такие травмы особенно часты у людей, которые ранее вели не очень активный образ жизни, но решив сбросить лишний вес, увлеклись высокоинтенсивными упражнениями.
Для предотвращения травм коленей лучше сосредоточиться на кондиционных и силовых тренировках, усложняющихся постепенно.
Барбара Берджин, сертифицированный хирург-ортопед из Техаса, также отметила, что колени подвержены травмам, потому что мениски с возрастом начинают изнашиваться.
Такие движения, как приседания, сильные сгибания коленей и выпады могут привести к появлению болезненных ощущений, так как именно при их выполнении колени испытывают значительный стресс.
В виду физиологических особенностей женщины больше подвержены коленным травмам, чем мужчины.
3. Травмы суставной сумки плечевого пояса
Плечи – самый активный сустав нашего тела. Ни один другой сустав не имеет такой свободы движения, говорит Лиам Чемпион, однако такая мобильность не подразумевает его стабильности, поэтому риск травмы увеличивается.
Берджин отметила, что такие травмы, как растяжение структур суставной сумки плечевого пояса, тендинит, бурсит или даже разрыв связок или мышц, часто встречаются у тренирующихся в возрасте свыше 40 лет. Это связано с тем, что плечи – это наиболее часто травмируемая часть тела.
Любая тренировочная программа, включающая в себя упражнения с отягощениями, повторяющиеся подъемы веса, бёрпи или отжимания увеличивает риск травм у людей старше 40 лет.
У хирургов-ортопедов даже есть шутка о том, что такие программы не дают им остаться без работы.
4. Разрыв ахиллова сухожилия
Брайан Лэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке из Портлэнда, штат Орегон, отметил, что если игра в волейбол или софтбол раз в неделю – единственная активность, на которую у вас хватает времени, то вы легко можете травмировать ахиллово сухожилие.
Люди после 40 лет часто предпочитают командные виды спорта, но пренебрегают растяжкой и силовыми тренировками тех мышц, которые активно работают в подобных играх.
Активность, подразумевающая быстрое включение и резкое увеличение скорости, часто приводит к растяжению или разрыву сухожилий.
Для предотвращения подобных травм доктор Лэнг рекомендует выполнять упражнение, которое называется скандинавскими сгибаниями ног. По данным исследований оно может значительно сократить риск первичного растяжения бицепсов бедер.
Для его выполнения нужно зацепиться задней стороной лодыжек (пятками) за низкую перекладину или закрепить голени другим способом, став на колени.
Затем нужно медленно отклонять корпус вперед, не сгибая тазобедренные суставы, до тех пор, пока вы не окажетесь в позиции для отжиманий, и затем оттолкнуться руками от пола и вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
5. Плантарный фасцит
Если ваша работа подразумевает длительное нахождение на ногах, или тренировочная программа включает в себя множество прыжковых упражнений, то вы можете почувствовать боль в пятках или нижней части стопы.
Это говорит о развитии плантарного фасцита (воспаления тканей, соединяющих пяточную кость с пальцами). По словам доктора Лэнга, причиной такой травмы также может быть тугоподвижность икроножных мышцах и ахиллова сухожилия.
Один из способов профилактики болей в этой области – выполнение растяжки икроножных мышц перед упражнением или массаж стопы до или после тренировки при помощи мяча для гольфа или хоккея.
Автор: Меган Рэббит
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал! Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
