Занимаясь спортом по усиленной программе тренировок, нужно подпитывать организм полезными продуктами. Все питательные вещества, необходимые для оптимальных спортивных результатов, можно получать исключительно из пищи, но зачастую это просто не удобно. В таком случае важной частью вашей стратегии в области питания могут стать пищевые добавки.
Вот несколько добавок, которые можно включить в «стартовый набор» пищевых добавок для фитнеса.
Белок
Белок служит строительным материалом для мышц. Поэтому белок необходим для восстановления и роста мышц после занятий спортом. Мышечные волокна подвергаются микротравмам всякий раз, когда вы занимаетесь спортом, особенно при выполнении силовых упражнений (или упражнений с отягощением). Такие микротравмы на самом деле служат нормальным стимулом к восстановлению и росту мышц. Но если у вас мало белка, восстановление после интенсивной тренировки произойти не может.
Так сколько же белка вам необходимо? Рекомендованная норма потребления белка с пищей для здорового взрослого составляет 0,8 г на кг массы тела. У спортсменов, беременных женщин или при наличии некоторых заболеваний потребность в белке может достигать 1,2-1,7 г на кг массы тела.
Омега-3
Для тех, кто занимается фитнесом, особенно полезными могут быть пищевые добавки с жирными кислотами Омега-3, обладающие противовоспалительными свойствами. Исследования показали, что Омега-3 могут ускорять процесс восстановления и сокращать крепатуру мышц. Кроме того, жирные кислоты Омега-3 также могут способствовать поддержанию здорового веса.
Омега-3 – одна из двух незаменимых жирных кислот (вторая – Омега-6). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что они необходимы для выполнения важных функций в организме. Незаменимые жирные кислоты являются важнейшими компонентами клеточных мембран и прекурсорами многих регуляторных веществ в организме. Но организм человека не вырабатывает Омега-3 и Омега-6, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из пищи или пищевых добавок.
Несмотря на то, что организм нуждается в Омега-6, потребление слишком большого количества этих жирных кислот может вызвать проблемы. Когда потребление Омега-6 превышает определенный уровень по сравнению с Омега-3, полезные свойства Омега-3 нивелируются. Оптимальное соотношение приема Омега-6 и Омега-3 – 2:1 (или до 3:1).
Магний
Магний играет множество ролей в организме, его значимость для реализации вашего фитнес-плана нельзя недооценивать. Исследования показали, что дефицит магния снижает метаболическую эффективность. Другими словами, при недостатке магния для выполнения тренировки вам требуется больше кислорода и более высокая частота сердечных сокращений.
Другая важная роль магния в организме – регуляция работы нейронов головного мозга. Поэтому магний может эффективно устранять тревожность и депрессию. Магний также может укреплять сердечно-сосудистую систему: расширять сосуды, растворять тромбы и даже предотвращать инфаркты (возникающие в результате сильных спазмов сердца). Благодаря своему воздействию на кальций в организме, магний также является важнейшим питательным веществом для костной системы.
По данным NIH, рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет 320 мг; для мужчин – 420 мг. Часто рекомендуемая форма магния в виде пищевых добавок – магния глицинат. Магний в такой форме очень хорошо всасывается и реже вызывает слабительный эффект по сравнению с некоторыми другими добавками с магнием. Если у вас жидкий стул, дозировку магния следует сократить.
Успешных Вам тренировок!