Многие задаются вопросом "Как научиться отжиматься?", так мы щас и постараемся дать на него ответ.
1. Для начала разберёмся, что такое отжимания и для чего они нужны.
Отжимания- это одно из базовых функциональных упражнений, с помощью которого можно достичь значимых результатов в общем развитии своего тела, не даром отжиманиям отведено отдельное место во многих видах спорта. Данное упражнение укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, так же не стоит забывать, что это упражнение увеличивает скоростно-силовые показатели атлета.
Техника выполнения
1.Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
2.Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
3.Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
4.Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
5.Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
6.Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
7.На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
2. Теперь разберёмся с программой тренировок.
У каждого человека свои индивидуальные характеристики физических возможностей. Поэтому для всех нужны разные программы тренировок, но тут я вам продемонстрирую усреднённую программу, подходящую для большинства людей.
Для начала нам надо узнать максимальное количество отжиманий. На это вам надо будет выделить всего лишь 15 минут. Вы должны размяться, растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Принять упор лёжа и сделать максимальное количество отжиманий, но при этом не забываем про правильную технику выполнения.
Исходя из полученных данных мы смотрим на таблицу, если же ваши результаты больше 30 раз, то для вас данная программа будет бесполезна.
После того, как вы узнали свой максимум, надо подождать, чтобы мышечные волокна востановились ( это всего 2-3 дня) и после этого можно приступать к тренировкам. Каждая тренировка будет занимать 20-30 минут.
Для построения тренировочного процесса вы должны сравнить свой максимум с таблицей и опираясь на эти данные начинать тренироваться. В начале тренировки вы должны провести разминку, потом выполнять подходы с таким количеством повторений, которое для вас показано в таблице. Перерыв между подходами должен составлять 90 секунд, в том случае, если вы не отдохнули, то можно увеличить время отдыха до 3-х минут.
Такие тренировки вы должны проводить 3 раза в неделю. В конце каждой недели надо будет выполнить 1 подход, на максимальное количество раз и продолжать заниматься, только сверив новый результат с данными таблицы.
По этой статье вы сможете дойти за полтора месяца от 10 повторений, до 30. Но это только упрощенная схема тренировки, а ваш результат будет зависеть только от вас, если вы поставили перед собой цель, то обязательно её достигните, главное желание, если его не будет, то и результата тоже. Всё в ваших руках, тренируйтесь и самосовершенствуйтесь!
