Мощный бицепс тут точно не поможет! Как научиться подтягиваться на одной руке?

Среди упражнений с весом собственного тела на турнике есть довольно красивые и относительно простые элементы, вроде "выхода силой" или "подъема переворота" - их могут выполнить даже любители без специальной подготовки. Однако существуют и намного более сложные элементы, которые со стороны выглядят не менее эффектно, но требуют огромной силы. Об одном из таких сегодня и поговорим.

Подтягивания на одной руке - это силовой динамический элемент, исполнение которого свойственно только узкопрофильной категории спортсменов - воркаутерам. Но почему же?

Дело в том, что многие ошибочно полагают, что подтягивание на одной руке осуществляется в большей степени за счёт бицепса, но разумеется это не так. Чтобы в этом убедиться, достаточно попытаться выполнить подъем на бицепс гантели, равной хотя бы половине собственного веса. Не вышло? Это не удивительно, ведь в данном упражнении, как и в классических подтягиваниях основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепс же выполняет лишь часть работы - не более 20-25%.

Хорошо, с принципом выполнения элемента разобрались. Но как же научиться его выполнять? Возможно ли непрофессионалу самостоятельно освоить подтягивание на одной руке?

1. Базовые навыки.

Конечно, если Вы не умеете подтягиваться, и не имеете никаких представлений о воркауте как спортивной дисциплине, то освоить этот элемент будет очень сложно. Самое главное, что необходимо уметь для того, чтобы начать обучение - это 20 чистых подтягиваний с собственным весом, и одно хорошее чистое подтягивание с весом 70-80% от собственного. Спросите, почему же не 100% ? В данном случае работает принцип так называемого одностороннего тренинга, то есть, когда упражнение, обычно выполняемое парными частями тела, в случае раздельного выполнения имеет больший коэффициент выполненной работы.

Для наглядности рассмотрим следующий пример: предположим, при выполнении подъема штанги на бицепс, Ваш одно повторный максимум составляет 50 кг, тогда логически следует, что при работе с гантелями, Вы сможете выполнить так же одно повторение с весом по 25 кг в каждой руке. Однако на практике окажется не много иначе - вес в каждой руке возрастет до 27-30 кг. Почему? Благодаря механизму односторонней работы.

2. Подсобные упражнения.

Для того, чтобы освоить данный элемент, необходимо научиться выполнять более легкие, так называемые подсобные упражнения, к ним в частности относятся:

Вис на одной руке

Удержание уголка на одной руке

Подтягивание на одной руке с захватом ее другой рукой

Подтягивание на одной руке с резиновым эспандером

Статическое удержание тела в положении с согнутой рукой.