На заре XX века большой популярностью пользовалась система физического развития русского атлета, тренера, доктора Александра Константиновича Анохина. Анохин в русской печати Российской империи подписывался псевдонимом - Б. Росс.
Отличительная черта программы Анохина состоит в том, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды (гантели, гири, эспандер и т.п.) и специальные помещения. Принцип ее состоял в том, чтобы сознательно напрягать определенные мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления.
Анохин писал о своей системе так:
«Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6-7 пудов (1 пуд равен 16 кг) одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Восемь основных принципа Анохина:
1) Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2) Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3) Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4) Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5) Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6) Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7) После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8) Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха.
Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять утром и вечером. Длительность тренировки составляет 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.
Первые 2 недели выполняют 5 первых упражнений, затем каждую неделю прибавляют по 1 упражнению. Через 3 месяца занимаются по всей программе комплекса.
Комплекс состоит из 15 упражнений:
1) Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2) Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак, сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3) Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4) Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением при сядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая делайте выдох, при подъеме — вдох.
5) Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягам мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох.
6) Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.
7) Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8) Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
9) Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед, В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
10) Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
11) Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.
12) Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
13) Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.
14) Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
15) Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Собственно раскрыт весь секрет "Волевой гимнастики доктора А.И. Анохина". Например, из каких элементов состоял комплекс упражнений Анохина. Надеюсь, историко спортивная заметка будет полезной для массовой аудитории.
За чтение спасибо. Ставьте лайк. Не стесняйтесь комментировать заметку.
Авва Градский ВКонтакте
Авва Градский в Одноклассники
Публикации к чтению:
Иван Лебедев. Рекомендации легендарного тренера чемпионов старой школы
Николай Вахтуров. Тренировочный день чемпиона мира
Русский лев. Как тренировался Георг Гаккеншмидт?
Пётр Крылов в журнале «Геркулес» август 1914 год. О тренировке и питании
Ян Краузе. Тренировка и питание чемпиона старой школы
Железный Самсон. Как тренировался Александр Засс
Станислав Збышко-Цыганевич. Как тренировался и питался чемпион старой школы
Иван Спуль. Как тренировался чемпион мира по борьбе
