Если ваш тренажерный зал закрыт или же по каким-то причинам у вас не хватает времени что бы тренироваться вне дома, я подготовил для вас три вида отжиманий от пола которые позволят вам поддерживать свои мышцы в тонусе и придать им объёма. Выполняйте эти упражнения в комплексе, по 3-4 подхода и результат не заставит себя долго ждать.
1. Отжимания широким хватом
Классический вариант отжиманий от пола, думаю каждый из нас способен выполнить хотя бы с десяток повторений. Это отличное упражнение для развития мышц груди, так же в отжиманиях активное участие принимают мышцы рук, плеч а так же в статическом напряжении находятся мышцы пресса и спины.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки расставлены широко, упираемся ладонями, ноги вместе. Выполняем опускание вниз за счет сгибание рук, в нижней точке максимально приближаемся грудью к полу, ноги остаются ровными, угол в локтях близок к прямому, голову не опускаем вниз, ноги и корпус должны образовать прямую линию, после достижения нижней точке выталкиваем руками себя наверх до полного выпрямления в локтях.
2. Отжимания с поднятыми ногами
Техника выполнения схода с предыдущим упражнением с той лишь разницей что в данном варианте отжиманий ваши ноги находятся на порядок выше ваших рук. Это позволит усложнить задачу и сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц и на дельтовидных мышцах плеча. Подъем ног относительно рук должен составлять от 30см и выше (чем выше угол тем больше нагрузка на плечи). Убедитесь, что опора под ногами достаточно устойчива и неподвижна (в домашних условия можно опереться ногами о диван).
3. Отжимания на одну руку с перекатом
С каждым упражнением мы повышаем сложность выполнения делая уровень нашей тренировки более продвинутым. В следующем варианте при отжиманиях мы фактически будем упираться на одну руку, вторая же будет служить для удержания равновесия.
Для выполнения упражнения займите исходное положение в упоре лежа как при первом варианте, ноги расположены на одной линии с руками и прижаты друг к другу. Сместите вес тела на одну руку и выполните опускание корпуса за счет ее сгибания в локте, вторая рука при этом будет ровной. Опускание может быть не таким низким как при отжиманиях двумя руками, рассчитывайте на свои силы. После выпрямления руки и возвращения в исходное положение мы переносим вес тела на вторую руку и выполняем аналогичное действие поочередно меняя руки.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
