Эта статья создана для тех,кто давно уже мечтает преобразить свои палки,называемые руками ,в базуки размерами в 56 см в обхвате.Все люди индивидуальны и кому-то такой комплекс упражнений может и не подойти,но я опираясь на свой личный опыт могу сказать,что именно эти упражнения наиболее действенно простимулируют рост ваших биток до размеров Арнольда.
Упражнение 1: Подъем штанги
1. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, выставив руки локтями перед собой. Штангу нужно держать обратным хватом на ширине плеч.
2.Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Наибольшего эффекта можно добиться при супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы .
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 8-10 раз с максимальным для этого числа повторений весом.(Вес штанги для каждого индивидуален,поэтому придется подбирать его путем проб и ошибок)
Упражнение 2: Сгибание на бицепс в Скамье Скотта
Это упражнение выполняется в двух вариациях:стоя и сидя,но я рекомендую выполнять его стоя ,так как все упражнения в положение стоя позволяют наиболее качественно проработать любой мышечный отдел.Данное упражнение желательно выполнять с изогнутым грифом,так как такая форма будет наиболее удобна для ваших кистей,что также позволит лучше прокачать ваш бицепс.
1 .Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке.
2.Сгибать нужно тоже до такого положения, чтобы предплечья слегка не доходили до вертикали.
3.Дышим так же как и в первом упражнении на подъеме-вдох,при опускании штанги-выдох.
В этом упражнении не желательно брать слишком большой вес,так как оно изолированное и тут уже в основном вовлечен в работу лишь бицепс.
Выполняем это упражнение в 4 подходах по 8-10 повторении.
Упражнение 3: Концентрированное сгибание одной руки
Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения.
1.Локоть не должен двигаться во время скручивания,а также ваш трицепс должен быть прижат к поверхности бедра.
2.Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу.
Количество повторений сохраняем как в предыдущих упражнениях,выполнение происходит на каждую руку поочередно без перерывов,между подходами перерывы по 30-40 секунд,так как пока мы прорабатываем одну руку,вторая у нас отдыхает.
Упражнение 4: "Молотки"
1.Нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально.
2.Предплечья прижать к корпусу, раскачиваться нельзя.
При выполнении руки желательно поднимать до уровня,когда предплечье образует с полом угол в 90 градусов,а также выполнять его поочередно,да,кончено одновременно будет быстрее,но так теряется концентрация на прожатии мышцы,что может ухудшить результат от упражнения.
Выполняем по 10 повторений на каждую руку на 4 подхода,перерывы между упражнениями 1,5-2 минуты.
Итак,дорогой читатель,именно эти упражнения тебе помогут достичь цели к которой ты так стремишься,но стоит обратить внимание,что без должного питания ожидать результат бессмысленно,поэтому ноги в руки и дуй в магазин за яйцами и творогом.
И не стоит зацикливаться только лишь на бицепсах,ведь эта мышца составляет лишь 1/3 от всего размера руки,а остальные 2/3 составляет трицепс,так что сконцентрируйся в начале на прокачке крупных мышечных групп,которые создадут твой массивный каркас,а после работай над более мелкими мышцами,чтобы сделать свое тело не только крупным ,но и рельефным.