Приветствую!
И снова — о возможности похудеть и избавиться от жира на теле.
ЧТО нам мешает добиться поставленной цели?
1) Сладкое, «вкусняшки»
Это — ПЕРВОЕ, на что нужно обращать внимание! НЕ калории, не физическая активность, а избавиться от сахаро-ЗАВИСИМОСТИ!
Это — то, что сделает Тебя "несчастным"(несчастной) на пол-часа — час, но позволит исключить главную зависимость в дальнейшем!
Поэтому, отказ от сахаров! Окончательный и бесповоротный.
Ниже — будет сказано, ЧТО можно себе позволять регулярно из сладкого!)
2) Неверно рассчитанный Калораж питания (калорийность)
Для начала — а ЧТО такое калории?! Многие даже не понимают правильно этот термин. Так вот, калории — это энергетическая (питательная) единица. Того количества энергии, которая необходима нашему организму. Ни больше, ни меньше!
В зависимости от задач, которые перед нами стоят — похудеть (убирая жир на теле, а не за счёт мышечной ткани!) или наоборот - нарастить мышцы (а не жир на теле!)
Есть достаточно точный простой метод подсчёта своего калоража.
И я уже в одном из постов говорил об этом — см. можно ЗДЕСЬ>>
Так вот, простая доступная формула:
- оцени свою активность от "1" до "5".
Например, я свою активность оцениваю на "3" (несмотря на регулярные достаточно интенсивные тренировки 3 раза в неделю).
Но, учитываю при этом много сидячей работы и поездки в машине в течение дня.
Берём исходное (базовое) число "20".
Прибавляем к этой цифре — оценку нашей активности: например, 20+3 = 23
Умножаем эту полученную сумму — на наш ВЕС: например, 84 х 23= 1.932
Эта полученная цифра — и есть Твой примерный (но, достаточно точный!) калораж.
То есть, калорийность питания - это затраты организма на ежедневную деятельность и поддержание систем организма (его жизнедеятельность) — 1.932 ккал
ЧТО конкретно делать?
Чтобы снова НЕ набирать вес и легко его удерживать:
1. Дефицит калорий - это вовсе НЕ значит, что Тебе нужно катастрофически не доедать!
И упаси Бог, НЕ садиться на безжировые "диеты", которые только нарушат гормональный фон у женщин (нарушат цикл) и мужчин (снизят выработку тестостерона в разы, так как жиры для этого необходимы!).
Нет!
Питание должно быть полноценным и иметь примерно такой расклад по нутриентам: белки — 25 %, жиры — 60 %, углеводы — 15 % от общего БЖУ в сутки.
Нет никакого смысла (и более того, это вредит!) потреблять менее 1400 ккал в сутки!
Но, и переедать более 2000-2500 ккал (даже крупным людям с большой массой тела) — нет никакого смысла, так как это будет приводить только к росту жировых отложений! Просто правильно определи свой "чистый" вес, а не жировую массу - и калораж, исходя из этого.
Никогда не забывай о своём возрасте (а значит и о сниженном метаболизме, обмене веществ!), о постоянных привычках переедать и частых перекусах!
Для здоровья в целом намного более ценно, когда Ты много тратишь и много (достаточно) ешь! Это позволяет поддерживать здоровый обмен веществ, метаболизм.
Это несравнимо лучше тех людей, кто очень мало тратит (или не тратит вовсе!) - и при этом много ест, и потребление калоража за день НЕ соответствует затратам!
Так что, иметь нормальный метаболизм и вес тела — совсем НЕ значит "мало есть"!
Нужно потреблять столько — сколько Тебе реально, действительно НУЖНО!
Так вот.
Очень многие люди делают НЕВЕРНО — резко снижая, ограничивая свой рацион! Это вредно для нас, так как лишает достаточного количества необходимых нам нутриентов (жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов и микроэлементов).
Как для женского организма, так и для мужского — для гормональных систем и прочего!
И сильное "урезание" калоража будет только угнетать и истощать наш организм!
А нужно - совсем немного сократить общую калорийность: НЕ БОЛЕЕ чем на 200-250 ккал в сутки.
Например, при "базовом" потреблении в 1900-1932 ккал - перейти на 1700-1735 килокалорий в сутки.
Что ВАЖНО: в период ночного сна — организм с помощью гормона роста (соматотропина) будет восполнять недостающие калории ЗА СЧЁТ ЖИРА, жировых депо на теле. Используя процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.
Так как, именно ГР отвечает в нашем теле за жиросжигание и выделяется в кровь этот пептидный гормон в период с 24 часов до 3 часов ночи.
2. ЧТО и в каком объёме есть? Конкретика ежедневного питания.
Существует такое понятие - "ПАЛЕО-диета" или способ питания, содержащий ВСЕ необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы), но в определённом соотношении. То есть, живые продукты, исключая полуфабрикаты и искусственно синтезированные.
Соотношение — как уже упоминалось выше: 60 % - полезные жиры, 25 % - белки (полноценные, а НЕ обезжиренные "фитнес-продукты"!), 15 % - сложные углеводы (а не моносахариды и простейшие).
Жиры: сыры, ШОКОЛАД (чёрный, 85-90 %), жирное мясо, рыба, творог, авокадо и полезные растительные масла (кунжутное, льняное, оливковое).
Плюс к этому — зелёные лиственные салаты, овощи, орехи и семечки, ягоды и фрукты (как источник углеводов, в том числе).
Запомни! Надо есть ТО — что затем пойдёт на "строительство" Твоих же клеток!
На обновление и строительство Твоего же организма! ))
Так зачем жрать "мусорную" еду, фаст-фуд и прочие заменители с глутаматом натрия для массового привыкания и усиления вкуса?!
3. КОГДА есть? Метод питания.
Лучше, если Ты будешь отказываться от завтрака!
Если отодвинешь время ПЕРВОГО приёма пищи на время после 12 часов дня (на 13-14 часов дня) — то высвободишь массу энергии у себя и увеличишь продуктивность в разы!
Это называется "методика интервального (или периодического) голодания".
Об этом на канале есть уже много постов/статей.
Смотреть можно, например — ЗДЕСЬ>> или ЗДЕСЬ>>
Так вот!
Отодвигаем ЗАВТРАК с 7-8 часов утра — на 13-14 часов дня (то есть на обеденное время)!
А всё утреннее время оставляем на "работу" гормона роста, кортизола (на фоне почти нулевого инсулина) и катехоламинов*.
О пользе периодического (интервального) голодания говорил здесь неоднократно.
По сути, весь этот канал и посвящён всего двум вещам: интервальному голоданию и ТРЕНИРОВКАМ "в натурашку" на периодическом голодании — для нормализации работы гормонов (мужских и женских), для избавления от лишнего веса и жира на теле, для нормального самочувствия в любом возрасте и омоложения организма в целом.
Напомню о катехоламинах:
*Катехоламины - это физиологически активные вещества, которые являются медиаторами (норадреналин, дофамин, серотонин) и гормонами (адреналин, норадреналин). Вырабатываются надпочечниками по "команде" гипофиза (мозга).
Что ВАЖНО: когда инсулин в организме находится на низком уровне и не активен — он НЕ усиливает работу КОРТИЗОЛА по откладыванию жира на теле.
А "утренний" кортизол в сочетании с катехоламинами — наоборот усиливает липидный (жировой) обмен, усвоение жирных кислот и включает механизм жиросжигания в работу.
Об этом более подробно — в посте про Кортизол, см. ЗДЕСЬ>>
4. Активность (Физическая ежедневная активность)
Ежедневная ходьба, велосипедные прогулки, тренировки дома или в зале — что угодно! Но, движение и активность. Ежедневно.
И не нужно думать, что для этого нужно обязательно идти в тренажёрный зал, фитнес-клуб или ещё куда-либо!
Всё, на самом деле, решается элементарно: ходьбой по улице, ежедневной физической активностью в виде пеших прогулок с количеством шагов на уровне 3000-5000-10 000 шагов в день.
Кстати, 10.000 шагов — это всего лишь 250-300 ккал!
Польза ходьбы не столько в сожженных калориях — сколько в движении лимфы в теле, кровоснабжении органов, кардио-нагрузке, тонусе мышц и связок.
Многие сразу же возразят, что мол, нет возможности столько ходить пешком — потому что: машина (далеко добираться до места работы и домой), рабочий график или условия не позволяют это делать, семья и прочее. Да мало ли, что?!
Какой может быть выход?
Например, делать по 50 приседаний (без веса) каждый час — если это позволяет рабочая обстановка (или выделить для этого время вечером, дома).
Ещё лучше — по 10-20 "трастеров" каждые 1-2 часа (одно из упражнений кросс-фита).
Крайне желательно, в течение дня израсходовать свой калораж!
И при этом находиться в совсем небольшом дефиците калорий (200-250 ккал).
5. Наша главная ЗАДАЧА в стремлении быть здоровым, за счёт грамотного питания и активности:
- Держать уровень ИНСУЛИНА в крови — низким, как можно чаще;
- Держать уровень глюкозы в крови — низким;
- Не позволять (за счёт своевременного питания) работать совместно инсулину и кортизолу на отложение запасов жира на теле;
- Повышать естественным природным путём уровень гормона роста (соматотропина) — для стабильного жиросжигания и обновления клеток организма;
- Стимулировать выделение мужских и женских половых гормонов (тестостерона и эстрадиола) и держать их БАЛАНС в крови в норме.
И делать ЭТО нужно себе в удовольствие! Комфортно и удобно для себя!
Здоровья и успехов, всего самого лучшего!
Подписывайся, если полезно и интересно!
