"Может что-то с этими весами не так? Нужно батарейки поменять. Я же столько на диете сижу". Много людей говорят что-то подобное. Но лишь некоторые спрашивают себя "А правильно ли я все делаю?" Сегодня вы точно узнаете как скинуть лишний вес и наконец то осознать что с вашими весами все нормально. Что же в этой статье вы узнаете:
- 3 составляющие которые вместе сделают из тебя красивого человека.
- Дисциплина - вещь без которой не обойтись.
- Как же все-таки правильно питаться?
- Как тренироваться для похудения?
- Сколько времени нужно на похудение?
3 составляющие которые вместе делают из тебя красивого человека
1. Питание 60%.
От питания зависит очень многое. Без правильного питания, подходящего именно тебе, тебе никак не добиться успеха в любом спорте, а тем более похудении. Подробнее разберемся позже.
2.Сон 25%.
Круто с питанием все окей, но если ты будешь ложится спать в 2 часа ночи после долгого использования телефона, потной катки в CS и вставать в 7:00 на роботу или учебу, или наоборот спать 16 часов на выходные а потом еще 2 валяться в кровате, у тебя ничего не выйдет. Каждый человек индивидуальный. Но,как правило, взрослому человеку хватает 7-9 часов сна. Тебе нужно ложится и вставать в одно и тоже время. Сон должен быть здоровым: перед сном потянуться и за час до сна не смотреть на екран, а утром начинать утро с зарядки, но никак не листать ленту в инстаграм.
3.Тренировки 15%.
Вы правильно питаетесь, здорово спите, но это ещё не всё. Для того чтобы сжигать жыр, стать стройным, и легче скидать лишний жыр, нужно тренироваться. Без тренировок, цифра на весах то уменьшится, но вы станете жирним дрищем.
Дисциплина - вещь без которой не обойтись
Все 3 составляющие вместе работают очень хорошо, но только при одном условии - дисциплина. Сила воли, дисциплина называй как хочешь, но она очень важна. Ты не будешь соблюдать рацион, ты будеш пропускать тренировки и сидеть допоздна в телефоне без стальной силы воли. Как её развить? Каждый раз когда тебе хочется съесть печеньку, со всех сил держись, борись с собой и тогда +1 к стальной силе воли. И главное не говори "Это последняя", потому что в следующий раз ты скажешь тоже самое. Также с тренировками и сном.
Как же все-таки правильно питаться?
Во-первых твой рацион не должен быть унылым. Ешь то что тебе нравится, а не то что пишет в пабликах 40 кг
Во-вторых правильное питание или диета это тебе не игрушки. Нельзя исключать нужные продукты из рациона. Из одного томата ты не достанешь все что нужно твоему организму. Твой рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильном соотношении.
В третьих тебе нужно рассчитать калории на день
И главное ни в каком случае не ешь ненужные тебе сладкие тортики, печения, конфеты и прочие. Это бистрие углеводы которые почти во всех случаях превращаются в жыр.
Как рассчитать калории? Для этого есть формулы:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
Далее BMR умножаем на коэффициент активности
- Минимальный уровень активности — 1.2(Сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1.375(2-3 тренировка в неделю).
- Средний уровень активности — 1.55(3-5 тренировки в неделю).
- Высокий уровень — 1.725(Каждый день тренировки).
- Очень высокий — 1.9(Тренировки каждый день + физическая робота).
Калории мы рассчитали но для того чтобы худеть нужно питаться в дефиците калорий. То-есть от Дневной нормы отнимаем 400 калорий.
Конечная формула
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет). Дневная норма = BMR x коэф. активности - 400 кал
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) Дневная норма = BMR x коэф. активности - 400 кал
Далее вам нужно найти програму, или просто вбивать в гугле калорийность продуктов. Купить кухонные веси и хотя бы 2 дня считать точно калории.
БЖУ - белки, жири, углеводы.
Белки - яйца,мясо, рыба, молочные продукты, бобы.
Жиры - яйца, орехи, авокадо,масло, сало.
Углеводы - крупы, фрукты, овощи, макароны, хлеб, фасоль, горох.
Уявите себе тарелку обычного размера и посмотрите на следующую картинку.
Что же считай калории, накидай в тарелку все нужные ингредиенты и худейте спокойно.
Как тренироваться для похудения?
Много людей говорят, что бег или прыжки на скакалке сжигают жыр, и да это правда. Но.... Вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. А это не сделает вас красивым человеком. Поэтому у меня для вас есть дополнения к кардио тренировке:
Вы прыгаете на скакалке максимальное количество времени, отдыхаете 2 минуты, потом снова прыгаете 10 раз и отжимаетесь 5 раз(или просто принимаете кпор льожа немного сгинаете локти и опускаете таз), потом 20 раз прыгаете и 10 отжимаетесь и так дале.
Так же можно с бегом. Бегаете 100 метров 5 отжиманий, 200 метров 10 отжиманий и так дале.
Но вдруг вы в комнате с низким потолком размером 3 на 3, на этот случай у меня есть альтернатива: берпи.
Сколько времени нужно на похудение?
Здесь однозначного ответа нету. Все зависит от генетики, телосложения, процента жира сейчас, упорства, дисциплины. Если выполнять все задание здесь условия 1-2 месяца и вы будете виглядить намного лучше. Удачи вам в похудении.
Прощание
Спасибо за то что прочитали эту статтю до конца. Для вас писал канал F'n'H. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите комментарии, пишу в первый раз так что не судите строго, еще раз спасибо. И да как похудеете напишите об этом в комментариях. Прощайте!
