Почему бег? На самом деле не важно, любые физические упражнения, которые задействуют крупные группы мышц и где наш организм получает аэробную нагрузку.
Бег проще, не нужно специальное место (бассейн, тренажёрный зал и т.д.).
- возможность получать информативные данные в реальном времени ( постоянное измерение пульса)
- уменьшение нагрузки, перейти на шаг
- медленный бег не травмирует связки и суставы
Для понимания смысла бега на низком пульсе разберём работу сердца на примере только левого желудочка, нашей главной камеры - это основной критерий в практике тренировки. Важно понимать сердечный цикл. Если сердце будет все время работать, оно рано или поздно остановится. Кроме сокращения, сердце расслабляется.
- возьмём кардиограмму сердечный цикл, более подробно на этом видео
время сокращения предсердий 100 миллисекунд и 220 миллисекунд сокращение желудочков. Общая систола, когда сердце сокращается примерно 320 миллисекунд или 0,32 секунды. Данное время мы практически не можем изменить.
- систола левый желудочек сокращается, открывается аортальный клапан давление 120 кровь идёт во весь организм, закрываются коронарные артерии, которые снабжают само сердце кровью, миокард сокращается и соответственно не получает питания(объем левого желудочка примерно 120 мл, при сокращении фракция выброса в покое примерно 55-65%), возьмём 70 мл. за примерную цифру. Скорость выброса примерно 1,5 метра в секунду. Увеличение притока крови, это отдельный вопрос.
- все остальное кроме систолы это диастола, в течении диастолы сердце расслабляется, наполняется кровью и отдыхает. Посмотрим на важный момент - пульс. Чем реже пульс, тем больше продолжительность диастолы(конечно не берём в расчёт заболевания). Если пульс 60 то это одно сокращение в секунду, если 320 миллисекунд общая систола, (сокращение) все остальное это диастола(расслабление) итого 680 миллисекунд.
- Теперь разберём бег. Максимальная зона 220 ударов минус ваш возраст, пускай вам 40 лет итого 180 ударов ваш информативный максимальный пульс. Субмаксимальная зона 0,85% от 180 итого 153 удара в минуту. В данном случае это верх вашего аэробного порога. Сложная аэробная нагрузка.
- Чтобы понять что происходит с сердцем на этом пороге давайте опять посчитаем 153 удара в минуту это 60 000 миллисекунд делим на 153, получается примерно 392 миллисекунды.
- величина сокращения, систола неизменная 320 миллисекунд, итого на отдых остаётся всего 72 миллисекунды. Понимаете разницу в покое 680 мс. и при беге на пульсе 153 удара 72 мс. Почти 9,5 раз меньше сердце отдыхает.
- Соответственно бегать лучше при пульсе 130-140 ударов в минуту, тогда диастола сердца 140-110 миллисекунд. Сердце постепенно тренируется, также как весь наш организм.
Если вы несколько лет лежали на диване, нельзя начинать бег как угорелому, максимум что можно себе позволить бегать на пульсе 130-140 ударов в минуту, тренируя вашу сердечно сосудистую систему, восстанавливая постепенно митохондрии в мышцах, укрепляя связки и это план примерно на 6 месяцев. Даже не регулярно тренирующийся человек начиная бегать с контролем пульса получает сильное удивление.
В следущей статье я расскажу о питании сердца, метаболизме, какую роль играет кислород и почему так важна диастола в дальнейшем разберём дешевый современный способ контроля пульса. Подписывайтесь на канал, спасибо!
