Каждая мышечная группа в нашем теле отвечает за определенное движение и для того что бы качественно нагрузить ту или иную мышцу стоит в общем понять биомеханику того или иного движения, звучит сложно, но попробуем вкратце с этим разобраться.
Мышцы спины в спины в первую очередь работают при выполнении тянущих движений и условно их можно разделить на тянущие в горизонтальной и вертикальной плоскости. По сути в данных движениях задействуются одни и те же мышечные группы, но нагрузка между ними распределяется по-разному. В этой статье я хочу рассказать о горизонтальных тягах, при данном типе нагрузки основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, которые во многом и придают спине привлекательную V образную форму.
Ниже приведу 5 по моему мнению самых эффективных упражнений среди горизонтальных тяг, возьмите себе на заметку и используйте в своем тренировочном плане.
1. Тяга штанги к поясу
Если говорить о тренировке мышц спины считаю это упражнение отличным аналогом становой тяги и постараюсь объяснить почему.
Сейчас происходит много споров по поводу целесообразности выполнения становой тяги и мое мнение что это эффективное упражнение, но имеющее недостатки в плане требовательности к технике выполнения и важности работы с относительно большими весами, а чем больше вес – тем больше вероятность получить травму.
Тяга штанги к поясу в этом случае выступает альтернативой, меньше вес, меньше технических нюансов больше эффективность. Для выполнения данного упражнения удерживайте гриф прямым или обратным хватом (разница минимальна) на вытянутых руках. Выполните подсед отводя таз назад и слегка подгибая колени. Наклонитесь спиной вперед (от угла наклона будет завесить амплитуда выполнения тяги) ваше положение должно быть достаточно комфортным а нагрузка на поясничный отдел минимальна. Выполните тягу к поясу, гриф должен двигается параллельно бедрам в непосредственной близости от них, но их не касается, подтяните штангу к нижней части живота, локти отведите назад, лопатки сведите, после секундной паузы верните гриф в исходное положение на вытянутых руках. Корпус при выполнении упражнения не должен перемещается.
2. Тяга Т-грифа
Очень схожее движение с предыдущим упражнением, но с другой конфигурацией грифа. В данном случае как правило хват уже, один конец штанги находится на полу или же закреплен в специальном фиксаторе что позволяет меньше уделять внимания на стабилизации штанги и сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и напряжении необходимых мышечных групп. Техника выполнения упражнения идентична.
3. Тяга гантели к поясу
Тяга гантели к поясу идеальное упражнение для тех, кто чувствует определённые различия в силовых показателях одной руки от другой, а так же для максимальной концентрации ведь упражнение выполняется по отдельности на каждую из парных мышц, в данном случае это широчайшие мышцы спины.
Займите исходное положение в упоре. Это может быть как упор о неподвижную опору (гантельный ряд) или же о лавку рукой и согнутой в колене ногой. От выбора упора будет завесить то на сколько горизонтально будет расположено ваше тело и амплитуда движения.
Займите комфортное положение с хорошим упором, спина прогнута в пояснице, в одной руке удерживаем гантель, второй упираемся. Выполните тягу гантели к вашему тазу по дуге отводя согнутый локоть назад и заводя лопатку, после чего плавно верните гантель в исходное положение по той же траектории. Дугообразная траектория помогает вам больше сконцентрироваться на напряжении мышц спины чем рук.
4. Тяга к поясу в тренажере
Тяга к поясу через нижний блок одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале и этот тренажер на ряду с вертикальной тягой есть практически везде.
Для выполнения упражнения сядьте на скамью тренажера, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, сидим ровно. Выполняя отведение локтей назад подтягиваем рукоять к себе и сводим лопатки слегка выпячивая грудь вперед и отводя плечи назад, после чего плавно выпрямляем руки и выводим плечи вперед, спина при этом своего положения не меняет.
5. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Работа в рычажном тренажере позволяет максимально изолировать рабочую мышечную группу и сконцентрироваться на тяге, как правило такие тренажеры имеют упор для корпуса, оборудованы системой блоков или же свободными весами через рычаги. Данное упражнение отлично подойдет для завершения комплекса упражнений направленного на развитие широчайших мышц спины.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
