Бицепсы входят в тройку самых популярных мужских мышц, вместе с грудью и прессом. Ведь именно эти участки тела всегда на виду, даже отсутствие живота в футболке уже достижение.
Многие считают, чтобы быстро накачать бицепс, необходимо его качать интенсивнее и чаще, практически с утра до вечера, но как показала практика — это не выход и результат будет плачевный. Чтобы создать атлетические руки, нужно включить мозг и подумать, как всё сделать правильно…
Роль гормонов
За увеличение мышечной массы во всём организме, а не только в бицепсах, отвечают 2 важных гормона – тестостерон и соматотропин, чем более интенсивный их синтез, тем больше возможности нарастить мускулатуру. Что же необходимо сделать, чтобы активировать их выработку по максимуму…
В первую очередь необходимо поставить мышцы в стрессовую ситуацию, создать такие условия, чтобы они испытали шок, который выведет мышечные волокна из их привычного, спокойного ежедневного состояния. Микротравмы, получаемые во время тренировки, и являются ключом для дальнейшего развития бицепса. Заживляя микротрещины в мышцах белок и гормоны сделают своё дело.
Однако сам бицепс — это маленькая мышца и тренируя только его, стресс для организма будет незначительный. Чтобы тестостерон активировать по максимуму, необходимо выполнять базовые упражнения, который включат в работу одновременно много мышц:
- становая тяга и все её разновидности;
- приседания;
- жим лёжа штанги;
- жим штанги / гантелей сидя;
- выпады;
- тяга штанги к поясу.
Все эти упражнения сложны в выполнении и многие их исключают, чтобы облегчить тренировку, но легче, не значит лучше. Без них активация анаболических гормонов будет минимальна, что и скажется на конечном росте бицепсов.
Советы по тренингу бицепса
Кроме вышесказанного для ускоренного роста «банок», необходимо выполнять ряд условий:
- профицит калорий – необходимо ежедневно употреблять на 300-400 ккал. больше, чем тратить;
- тренировка бицепса базовыми упражнениями – каждая тренировка должна включать подъёмы штанги и гантелей стоя и только после использовать изолированные упражнения. Не пытайтесь накачать бицепс, затратив на это минимум усилий;
- длительность отдыха – после качественной проработки бицепса, нет необходимости его тренировать каждый или через день. Это малая мышца, чтобы она восстановилась, необходимо минимум 48-72 часа., иначе перетренированность сведёт на нет усилия;
- качай трицепс – он занимает 2/3 всех мышц руки, без него рука не будет иметь завершённый мускулистый вид.
Из всего вышесказанного понятно, что создать настоящий атлетический бицепс без специального спортивного инвентаря в домашних условиях невозможно, так что добро пожаловать в мир железного спорта – тренажёрный зал.
