Когда мы говорим о базовых упражнениях, которые задействуют большое количество мышц и способствуют развитию мышечной массы в первую очередь мы говорим о таком упражнении как приседания. Данное упражнение не только является основополагающим для прокачки ног, но и так же способствует укреплению спины и дает стимул для мышечного роста и развитию силовых показателей, и выносливости.
В данной статье я расскажу о пяти видах приседаний, комбинируя которые вы добьетесь максимальных результатов в развитии ног.
1. Приседания со средней постановкой ног
Вокруг классических приседаний построенные многие тренировочные планы направленные на развитие ног, так как в данной вариации отлично прорабатывается как передняя так и задняя поверхность бедра а нагрузка распределена между мышцами равномерно.
Поместите гриф на лопатки на уровне заднего пуска дельтовидных мышц плеча. Важно, чтобы ваши лопатки были сведены а грудь выведена вперед, руки максимально сведите для того что бы гриф не менял своего положения на спине при выполнении упражнения. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки разведены в стороны под небольшим углом. Движение начинается с отведения таза назад (так ваши колени будут иметь менее острый угол а коленный сустав находится в более естественном положении). Вместе с отведением таза назад выполните приседание до того момента когда ваши бедра не будут параллельны полу после чего вернитесь в исходное положение. Так же важно не сводить колени во время опускания и подъёма. Колено всегда направленно в направлении носка.
2. Приседания с широкой постановкой
Данная вариация приседаний направленна на развитие внутренней и внешней поверхности бедра. Техника выполнения не отличается от предыдущего упражнения лишь с той разницей что постановка ног значительно шире и напоминает постановку ног при тяге в стиле «суммо». При выполнении приседа ваша голень должна быть перпендикулярно полу, если она наклонена это значит, что вы поставили ноги слишком широко или узко.
3. Фронтальные приседания
Данное упражнение в большей степени направленно на проработку передней поверхности бедра. Постановка ног в данной вариации довольно узкая, а штанга располагается не на спине а груди, на уровне переднего пучка дельтовидных мышц. Фиксация штанги происходит за счет перекрещивания рук или же используется тяжелоатлетический хват, при котором ваши предплечья параллельны друг другу (при этом варианте ваши кисти должны быть достаточно гибкими что бы не ощущать боли в кисти).
Важно при выполнении фронтальных приседаний не заваливать спину вперед а так же не опускать локти вниз ведь при этом вы можете попросту уронить штангу. Обычно приседания в таком положении более глубокие и таз опускается ниже параллели бедер что позволяет больше растянуть четырехглавую мышцу бедра.
4. Приседания в тренажере Смита
Данный вариант приседаний позволяет снизить компрессионную нагрузку на спину и подойдет тем, кто имеет проблемы с фиксацией поясничного или грудного отдела спины при классическом варианте приседаний.
Для выполнения данного упражнения расположите гриф тренажера на лопатках, слегка выведите ноги вперед и обопритесь спиной о гриф тренажера, отводя таз назд выполните приседания до параллели бедер с уровнем пола после чего на усилие вернитесь в исходное положение.
В данном варианте вы имеет определенную страховку в виде фиксаторов грифа так что это упражнение отлично подойдет если вы только учитесь приседать.
5. Приседания с гантелью
В данной вариации приседаний постановка ног широкая а гантель или гиря располагается в руках между ног. В данной вариации отсутствует какая-либо осевая нагрузка на позвоночник а центр тяжести смещен вниз что позволяет более безопасно выполнять упражнения а так же выполнить более глубокий присед что позволит сильнее растянуть и в следствии сократить рабочие мышечные группы.
Как правило данное упражнение используется после предварительного утомления для большей его эффективности.
Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений вы используете в своей тренировке. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
