Зачастую о величине необходимой для поддержания здоровья физической активности возникают споры, а для их разрешения предлагаются готовые решения, одно из них – 10.000 шагов в день. Насколько обоснована эта рекомендация? Ниже разберем, исходя из физиологических норм и с обоснованием своих суждений.
В состоянии полного физического покоя затраты человека равны уровню основного обмена (УОО), и составляют (в среднем для мужчин и женщин) 1600 ккал в сутки. Средний уровень энерготрат взрослого человека, где к основному обмену добавляются затраты энергии на физическую активность (производственную и фитнес) и пищевой термогенез, выше. У детей, беременных и кормящих грудью матерей к этому добавляются затраты энергии на рост и образование тканей.
Соотношение общих суточных затрат и УОО называется коэффициентом физической активности (КФА). Роспотребнадзором РФ выделены группы взрослого трудоспособного населения, различающиеся по интенсивности труда; КФА групп различается от 1,4 (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины – работники преимущественно умственного труда), до 2,5 (очень высокая физическая активность; мужчины – работники особо тяжелого физического труда, спортсмены высокой квалификации в тренировочный период).
Выделим наименьшее значение КФА 1,4 – это государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчера, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности, и оценим уровень дополнительной физической активности именно для этой категории населения.
Считается, что для гармоничного развития и хорошего самочувствия достаточно обеспечивать уровень физической активности на уровне 1,5. Офисному работнику «недостает»до этого уровня 0,1 КФА, или 0,1 от УОО, что составляет 0,1*1600=160 (ккал). От этой цифры и отталкиваемся, считая по разным видам аэробной физической активности для «среднего» человека весом 70 кг, а в заключение обоснуем, что выработанные рекомендации пригодны при любом отличающемся весе.
Затраты энергии по разным видам физической активности взяты из обзора «Подборка статей по расходу энергии на спорт».
Ходьба
При ходьбе затраты энергии в килокалориях (без учета основного обмена, который учитывать при тренировках нет необходимости) равны произведению коэффициента 0,5 на вес человека в кг и пройденный путь в км. Человеку весом 70 кг необходимо проходить в день 160/(0,5*70)≈4,6 (км), с индивидуально доступной ему скоростью.
Обычно это занимает час или несколько больше, что можно совмещать с дорогой на работу или с работы, прогуливанием собаки. При длине шага 0,75 м дистанция 4,6 км соотвествует 4,6*1000/0,75 ≈ 6.100 (шагов). Как видим, общепризнанный лимит ходьбы 10.000 шагов в день несколько завышен, но далеко не запредельно.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба более благотворна для человека, чем простая ходьба, поскольку в работу вовлекается большее количество мышц, с возрастанием затрат энергии, что характеризуется коэффициентом 0,7 при произведении веса на дистанцию.
Требуемая проходимая дистанция 160/(0,7*70)≈3,2 (км).
Бег
Любители обычно бегают со скоростью не выше 12 км/час, а для бега трусцой характерна скорость 7-9 км/ч. Бег очень энергозатратен, характеризуется коэффициентом 1,0. Считаем необходимую для затрат 160 ккал дистанцию бега: 160/(1,0*70)≈2,3 (км).
Степ-аэробика
Преимущество степ-аэробики в том, что заниматься можно дома, в случае непогоды либо мешающих пробежке обстоятельств, заодно совмещая с просмотром видео. Затраты энергии за 1 минуту считаются по формуле:
Э = 0,0125*М*h*n, где М – вес человека (кг), h – высота степ-платформы (м), n – количество нашагиваний на платформу в минуту.
Подсчитаем для человека весом 70 кг, при высоте ступеньки 0,25 м и выполнении в минуту 15 циклов. Э = 0,0125*70*0,25*15 ≈ 3,3 (ккал/мин), что задает время занятия 160/3,3 ≈ 50 (минут). Уменьшить время занятия можно, увеличив темп нашагиваний (при достаточной для того тренированности) и/или взяв в руки гантели для утяжеления.
А теперь о применимости данных выше рекомендаций для людей с иным весом, чем 70 кг. С ростом веса обычно возрастает и мышечная масса, а тем самым и уровень основного обмена и затраты на необходимую дополнительную физическую активность. Но при этом пропорционально возрастают затраты на 1 км преодоленной дистанции при ходьбе или беге, что не меняет рекомендаций по преодолеваемому расстоянию.
Дети и подростки
Для детей и подростков КФА рекомендуется поддерживать на уровне 1,6-1,7. Поскольку по роду занятий (учебная деятельность) подростков можно также отнести к группе с КФА 1,4, для поддержания здоровья и нормального физического развития им необходимо двигаться в 2-3 раза больше, чем их родителям – офисным работникам.
Отсюда тяга детей к движениям, стремление поиграть в футбол вместо выполнения домашних заданий. Особое внимание родителям необходимо обращать на детей, склонных к игромании и зависанию в социальных сетях, им движений заведомо не хватает.
Бегать не обязательно каждый день
В неделю можно устраивать 2-3 дня отдыха, т.е. проводить в течение 4-5 дней более интенсивные тренировки. Так, при 2 днях отдыха, в каждый из 5 тренировочных дней достаточно пробегать вместо 2,3 км 2,3*7/5 ≈ 3,2 км. Согласитесь, пробежка 8 кругов на стадионе – это золотой стандарт.
Что же касается работников, по роду производственной деятельности характеризующихся КФА, большим 1,5, то необходимый минимум движений им обеспечивается на производстве. Из этого не следует, что им нет необходимости заниматься аэробным фитнесом, но у них больше свободы в выборе рода занятий – это могут быть как силовые упражнения, так и йога, растяжки и пр.
