На зарядку становись!
Минздрав России совместно с НМИЦ профилактической медицины разработал рекомендации по занятию спортом для разных групп населения – в зависимости от состояния здоровья и физической формы. Так, есть рекомендации для здоровых и для пожилых людей, а также для людей с избыточной массой тела, артериальной гипертонией, сахарным диабетом, хронической обструктивной болезнью легких.
Используя их, любой человек может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, сделав занятия физкультурой максимально комфортными и полезными. Мы начинаем публикацию данных рекомендаций по группам. Первая порция – для здоровых и для пожилых людей.
Здоровым людям Минздрав советует заниматься умеренной физической активностью (ходьбой, танцами, плаванием) минимум 150 минут в неделю (30 минут в день, 5 дней в неделю). А интенсивной (бегом, аэробикой, плаванием на дистанцию, ездой на велосипеде) – минимум 75 минут в неделю (15 минут в день, 5 дней в неделю). Можно их комбинировать.
Дополнительную пользу принесет постепенное увеличение аэробной умеренной физнагрузки до 300 минут в неделю, интенсивной – до 150 минут в неделю или их комбинация. Продолжительность занятий – 20–60 минут. Важно выбрать тот тип занятий, который придется вам по душе. Не любите бегать? Ходите пешком! Для танцев недостает чувства ритма? Запишитесь в бассейн! Не в восторге от плавания? Займитесь волейболом...
Пожилой возраст – не повод отказываться от физкультуры. Ведь она развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений, а также замедляет процесс старения. При правильно подобранной физактивности (рекомендуется умеренная нагрузка) люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей моложе их на 15–20 лет!
Когда пожилой человек начинает занятия, их продолжительность должна быть небольшой – 5–10 минут (фактически разминка может составлять целое занятие). Постепенно нужно увеличивать продолжительность занятий до получаса. Если раньше человек вел малоподвижный образ жизни, период «раскачки» должен продолжаться минимум три недели. Если он не может увеличить объем активности до рекомендуемого уровня, то должен заниматься соответственно своим возможностям и состоянию здоровья. Ведь любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие!
Но прежде, чем хвататься за гантели или покупать велосипед, нужно получить разрешение врача (мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50). Особенно, если вы курите, имеете повышенный уровень холестерина или/и артериального давления, больны ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но даже при столь серьезных недугах можно заниматься физнагрузкой. Главное – подобрать ее правильно. Как именно – расскажем в следующих публикациях.
