Профилактика остеопороза — возможно ли это?
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить остеопороз и переломы костей — на всю жизнь. Чем раньше, тем лучше придать костям хорошую начальную стабильность.
Важные моменты: укрепляйте мышцы и обращайте внимание на образ жизни, благоприятный для костей.
Укрепить мышцы
Теперь все знают: регулярная физическая активность с детства поддерживает тело и разум в форме и обеспечивает хорошее самочувствие.
Ради стабильных костей может быть немного больше: индивидуально подобранные силовые тренировки в соответствии с размером и физическим состоянием, в идеале вначале в сопровождении физиотерапевта, упражнения на растяжку или тай-чи могут специально стимулировать наращивание костей.
Любой, кто запускает активную программу впервые или снова (эта рекомендация обычно применяется к лицам в возрасте 35 лет и старше), должен, в качестве меры предосторожности, заранее попросить врача проверить и посоветовать им, насколько они могут подвергнуться давлению.
Если вы уже знакомы с гимнастикой при остеопорозе или укрепляющих упражнениях, вам следует ежедневно тренироваться как можно больше.
Всегда думайте о вертикальной позе, избегайте резких движений и подъема тяжелых предметов. Если вам нужно наклониться, держите спину как можно более прямой и сгибайте бедра и колени как можно лучше (приседание).
Совет: каждый день физическая активность все еще намного лучше, чем ничего.
Хотя такие виды спорта, как выносливость, такие как пеший туризм, нордическая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, не так важны для костей, как тренировка с отягощениями или игры с мячом (например, теннис, футбол), они по-прежнему активны в своих целевых движениях.
Они также оказывают много других положительных эффектов, например, на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.
Индивидуальное сочетание выносливости и силовых тренировок — лучший вариант.
Соблюдайте диету, благоприятную для костей
В костях, таких как кальций, витамин D помогает организму использовать кальций и помогает поддерживать сбалансированный уровень кальция.
Но иногда могут возникнуть проблемы с поставкой того или другого. Дефицит кальция и витамина D может увеличить риск переломов костей.
Интересные факты о поставках витамина D и кальция
Витамин D способствует всасыванию кальция через кишечник и включению минерала в кости.
Это также важно для нервов и мышц, кожи и иммунной системы.
Обеспечение рационом питания крайне недостаточно: витамин обеспечивают только несколько продуктов, например жирная рыба.
Однако под воздействием солнечного света организм может генерировать большую часть своих ежедневных потребностей на предварительной стадии в самой коже; Печень и почки вырабатывают гормоноподобные активные формы витамина.
На выработку витамина D в коже влияют многие факторы:
- географическое положение
- характер кожи в зависимости от типа кожи
- площадь кожи
- на которой царит солнце
- время года и дня
- возраст
- состояние здоровья
Как долго вы должны оставаться на солнце для обеспечения витамином D, в настоящее время неясно.
Некоторые эксперты рекомендуют продолжительность от 20 до 30 минут в день в летние месяцы.
Лицо, руки и кисти рук должны быть загорелыми. В то же время важно избегать солнечных ожогов.
Дети, дети ясельного возраста и пожилые люди особенно подвержены риску дефицита витамина D.
Для предотвращения рахита дети в первый год жизни и, возможно, даже в зимние месяцы на втором году жизни получают витамин D (профилактика рахита).
Кожа и почки менее производительны витамина D у пожилых людей, чем в подростковом возрасте.
Возможности оставаться на улице могут стать менее распространенными, и чаще всего наблюдается отсутствие сбалансированной, разнообразной диеты.
Хотя сам по себе он не является обильным источником витамина D, он все же может обеспечить кальций, который также необходим.
Пострадавшие также могут принимать витамин в качестве препарата (добавки). Принимая его, важно следовать указаниям врача в то время и на дозе.
Рекомендуемые дозы для пожилых людей с недостаточным самообразованием: обычно от 10 до 20 микро граммов (мкг) витамина D или от 800 до 1000 МЕ (международные единицы; 1 мкг = 40 МЕ) в день.
Жирорастворимый витамин лучше всего принимать с основными приемами пищи.
Кроме того, богатое кальцием наследственное питание должно быть гарантировано. Возможные противопоказания включают камни в почках или нарушения гормонов околощитовидной железы.
Гормон паращитовидной железы поступает из околощитовидных желез.
Пищевая добавка с кальцием следует рассматривать только тогда, когда поставка через пищу, не может быть обеспечена.
Тем не менее, пациенты с почечными камнями могут потреблять продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, в достаточном количестве.
Также рекомендуется избегать чрезмерного употребления мяса и колбас, поэтому следует проявлять достаточную осторожность, особенно у пожилых людей.
Большое исследование показало, что так называемая средиземноморская диета, которая содержит много свежих фруктов и овощей, свежих трав и специй и довольно низкую долю продуктов животного происхождения (больше рыбы, чем мяса, оливковое масло является основным источником жира), для женщин после менопаузы, риск переломов бедра немного снижается.
Кроме того, эта диета также считается здоровой для сердечно-сосудистой системы.
Также рекомендуется добавлять нежирные молочные продукты в качестве проверенного источника кальция.
Регулировать лишний вес
- Если вы не хотите рисковать потерей костной массы, вам следует избегать лишнего веса на всю жизнь, то есть иметь индекс массы тела от 20 до 25.
- В противном случае запас кальция может быть слишком скудным.
- Избыточный вес может удвоить риск переломов бедренной кости из-за недостатка питательных веществ и кальция, а также может увеличить риск других остеопатических переломов.
- После менопаузы женщины все еще могут накопить небольшой запас эстрогенов в мышечной и жировой ткани.
- Половые гормоны подавляют потерю костной массы и способствуют росту костной ткани.
- Этот бонус также аннулируется, если у вас недостаточный вес.
- Попробуйте нарастить нормальный вес, используя здоровую, разнообразную диету.
Также ради костей: избегайте алкоголя и курения
Потребление слишком большого количества алкоголя несет в себе риск недоедания и, следовательно, дефицита кальция.
Это ослабляет кости.
Поэтому пейте как можно меньше алкоголя, а не каждый день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для женщин дневной лимит не более 10 граммов алкоголя (например, около 0,1 литра игристого вина, 11% по объему для женщин и максимум 20 граммов для мужчин (например, 0,5 литра пива, 5% по объему).
Помимо прочего, алкоголь повреждает печень, память, а иногда и слух.
Это повышает риск развития рака, особенно рака молочной железы, полости рта и горла рак и рак пищевода.
Курение также способствует остеопорозу.
Курильщики должны попытаться избавиться от синей дымки, потому что это наносит вред здоровью по всему борту.
