Добрый день, поклонники железа!
В предыдущей статье я вкратце рассмотрел тренировку двуглавой мышцы ( бицепса ) в самом простом базовом варианте, без применения различных чудо-методик, гарантирующих взрывной рост силы и увеличение объемов за месяц. Пришло время рассмотреть тренировку трехглавой мышцы (ТМ) в подобном ключе: немного анатомии, немного теории и простая схема тренировки трицепса для набора массы.
Трицепс, как и бицепс, относится к малым мышцам, что определяет тренировочную нагрузку. Как понятно из названия трицепс имеет три точки прикрепления- две у локтя и одну у плеча и выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, то есть является антагонистом бицепса. В свою очередь пучки трицепса можно разделить на внешний и внутренний, один располагается на наружной части руки, более короткий, второй на внутренней более длинный.
Для меня ТМ является одной из любимых в плане тренировок- хорошо реагирует на нагрузку, много вариантов прокачки, в общем качать трицепс интересно. Важно помнить, что нагружая ТМ мы нагружаем локти и работа с приличными весами, особенно в таких упражнениях как французский жим, может привести к травме и длительному перерыву в тренинге. С возрастом надо особо тщательно подбирать упражнения для трицепса и делать упор на комфортность движений, болевых ощущений быть не должно. В свои 48 лет я полностью отказался от французского жима, так как локти уже не те и 80 кг доступные в 25 являются просто нереальными, иногда могу побаловаться 20-30 кг в многоповторном режиме плавно и подконтрольно для пампинга. Не смотря на то, что ТМ сама по себе небольшая в комплексе с другими мышцами она способна выполнять огромный объем силовой работы, например в жиме лежа узким хватом.
Варианты прокачки трицепса в тренировочном сплите: с крупным массивом, например со спиной; с мышцой-антагонистом ( бицепсом ) в "день больших рук"; в отдельный день, если Вы прорабатываете одну мышечную группу за раз. Не забываем, что ТМ участвует в таких движениях как жим лежа в любом виде и жим штанги (гантелей) для плечевого пояса, таким образом получая косвенную нагрузку. Как я писал в статье о бицепсе, кому то хватает этой нагрузки для прогресса, но это один случай на миллион, всем остальным нужен хороший объем работы для развития трицепса. Косвенную нагрузку можно применять как предварительное утомление в том случае, если ТМ перестала откликаться на нагрузку и надо сдвинуть дело с мертвой точки, тогда включаем тренировку трицепса в день плеч или груди.
Малый объем ТМ определяет и уровень нагрузки для ее прокачки- те же 10-12 рабочих подходов в трех упражнениях, как для бицепса. Моя программа состояла из:
- разгибания рук на верхнем блоке стоя 1*20 ; 1*15 ; 3-4*8-12;
- жим лежа узким хватом 4*6-10;
- разгибание одной рукой в наклоне с гантелей 3*8-12.
- В данном упражнении важно исключить момент инерции, раскачки гантели, поэтому выполняем движение контролируя каждую фазу движения, в верхней точке допускается небольшая пауза для фиксации пикового сокращения и ощущения рабочей мышцы.
Как видим в первом движении первые два подхода это разминка, которая подготовит Ваши локти к работе и поможет избежать травмы. Данная программа позволила на начальном этапе сформировать трицепс и подготовить его для более серьезных нагрузок в будущем. Огромное количество упражнений на разгибание рук ( отжимания на брусьях, отжимания от пола, французские жимы сидя, лежа, разгибания рук с гантелей при различных положениях корпуса, работа на тросовых станках) обеспечат вариативность нагрузки и построение тренировочного цикла под Ваши цели. Представленная программа это первый шаг в освоении науки тренинга трицепса, она помогла мне, надеюсь поможет и Вам в построении красивой, с "подковкой", толстой и мощной ТМ, притягивающей к себе взгляды окружающих.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!
