Такое упражнение как выпады можно назвать универсальным для прокачки ног, так как в зависимости от вариации и техники выполнения вы можете проработать все большие мышечные группы. В данной статье мы разберем 5 различных типов выпадов и рассмотрим технику выполнения так как в данном упражнении это чрезвычайно важно для максимальной эффективности упражнения и для того что бы избежать возможного травматизма.
1. Выпады на месте (приседания «ножницы»)
Если говорить формально то данное упражнение можно отнести и к приседаниям, но мы все же внесли его в наш список так как технически это скорее выпады. Данный вариант самый оптимальный и безлопастный из всего типа и если вы новичок в тренировках или же просто не часто используете выпады в своих тренировочных схемах то вам стоит начать именно из этого варианта.
При выполнения выпадов на месте положение ног не меняется а значит связки и суставы находятся в фиксированном положении и не подвержены чрезмерной нагрузке.
Займите исходное положение как при классическом выпаде, одна нога расположена впереди, вторая отставлена назад. Впереди стоящая нога касается пола полной стопой, в то время как вторая нога уперта в носок с поднятой пяткой. Согните колени и опуститесь вниз. В нижнем положении ваши колени должны образовать ровный угол между бедром и голенью, колено расположенное внизу не касается пола а верхнее не выходит вперед за носок. Старайтесь удерживать корпус прямо, не заваливайтесь вперед.
2. Шаговые выпады
В отличии от первого варианта где ваши ноги неподвижны здесь мы постоянно выполняем движение вперед поэтому данное упражнение мы рекомендуем только тем, кто уже имеет определенный тренировочный опыт и уверен в собственной технике выполнения упражнения. Помимо всех основных мышечных групп данное движение так же задействует множество мелких мышечных групп и мышц стабилизаторов задействованных при ходьбе что положительно влияет на прогресс.
В исходном положении вы стоите ровно, ноги вместе. Выполняем широкий шаг вперед после чего мы подгибаем колени и выполняем выпад. Оттолкнувшись задней ногой приставляем ее к впереди стоящей после чего уде начинаем движение с другой ноги.
При выполнении данного упражнения убедитесь, что на вашем пути нет преград, а ваш шаг достаточно широк что бы коленные суставы имели правильное положение при выполнении выпадов.
3. Запаивания на тумбу
Запаивания на наш взгляд один из самых эффективных видов упражнений для прокачки ног именно поэтому данное упражнение заняло свое место в нашем топе.
Станьте перед тумбой высотой 30-50см (так же это может быть устойчивая скамья или любая возвышенность. Выполните зашивание на тумбу одной ногой, стопа при этом должна полностью находится на твердой поверхности, и усилием подымите корпус вверх приставив вторую ногу к первой, после чего подконтрольно верните ногу назад вниз и повторите тоже второй ногой.
4. Выпад назад в тренажере Смитта
Работа с фиксированным грифом позволяет стабилизировать положение корпуса и сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Для выполнения упражнения установите гриф на плечи, стопы на ширине плеч, слегка выставлены вперед. Выполните шаг назад и согните колени сделав выпа после чего вернитесь в исходное положение.
5. Выпады «реверанс»
Данные вариант выпадов по мимо передней и задней поверхности бедра активно задействует внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
Для выполнения данного упражнения при выполнении выпада назад слегка заведите ногу в сторону что бы задистоящая нога находилась либо на одной линии с впередистоящей либо слегка за этой условной линией. Вы как бы выполняете небольшой реверанс с той разницей что нога отведена далеко назад. Следите что бы колено, которое находится вперед и находилось прямо, и не меняло своего положения.
Чередуя все из этих вариаций вы разнообразите свой тренировочный план и заметно прибавите в объёме ног при регулярных тренировках.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.