Планка считается одним из самых эффективных упражнений. Она дает телу разноплановую нагрузку, потому считается, что тот, кто регулярно ее практикует, не нуждается в спортзале. Именно поэтому данная «универсальная» нагрузка манит тех, кто хочет быть в форме, но не намерен часами тягать железо либо целыми днями напрягаться на турниках.
Какие же существуют тонкости?
Но, безусловно, планка не так проста, как может показаться. Недостаточно просто встать в соответствующую позу. Необходимо выполнять планку правильно. Какие же нюансы нужно учитывать при ее выполнении?
1. Держать ровную линию – это один из ключевых моментов. Наклонов и прогибов попросту не должно быть. На самом деле, это база. Ведь если упражнение выполняется иначе, пользы от него точно не будет. Многие «грешат» тем, что скручивают тело при планке, смещая нагрузку.
Это приводит к тому, что одна часть испытывает лишнее напряжение, а другая не используется совсем. Допустим, может не хватать напряжения в ягодичных мышцах или прессе. Конечно же, проще всего в таком случае поднять попу вверх – так часто делают новички;
2. Не тянуть шею вверх – это перенапрягает мышцы. Возможна даже боль. Поэтому следует следить за положением шеи в момент выполнения планки. Однако и вниз голову опускать тоже нельзя. Она должна «вписываться» в ровную линию;
3. Никакого расслабления – если человек не будет вдавливать пальцы ног в пол, то квадрицепсы будут работать неправильно. Также нужно следить за коленями. У некоторых они проседают вниз. Ни корпус, ни ноги не должны быть расслаблены;
4. Без задержек дыхания – делая планку, многие неосознанно перестают дышать. Это может привести к головокружениям. Нужно дышать спокойно, размеренно;
5. Когда установиться – достаточно часто начинающие спортсмены страдают от того, что пытаются держать планку столько по длительности, сколько написано «в идеале». На самом же деле, начинать стоит с малого и ориентироваться на изначальную физическую подготовку.
Для человека, который никогда в жизни не уделял внимания спорту, 1-2 минуты в планке уже можно считать неплохим результатов. Поначалу рекомендуется делать несколько подходов по 10 секунд с отдыхом в несколько секунд. Если нагрузка покажется незначительной, то можно увеличивать ее.
6. Планку можно делать вместе с партнером. Это не только весело, но и помогает уследить за правильной техникой. В конце концов, партнер может смотреть и указывать на ошибки в положении тела.
Вывод
Планка является эффективным упражнением в том случае, если она выполняется правильно. Не стоит стараться продержаться в данном положении 10 минут с первой же попытки. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Учитывая, что данное упражнение позитивно влияет на все тело, важно, чтобы каждый мускул работал. Не нужно перегружать одни части тела в ущерб другим.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
