Продолжаю цикл постов про #сон. Сегодня поговорим о хронотипах "жаворонка" и "совы" и о том, почему полезно знать о том, к какому хронотипу вы относитесь.
Что такое циркадный ритм?
У каждого из нас есть внутренний биологический ритм с периодом около 24 часов — циркадный ритм.
Циркадный ритм регулирует цикл сна и бодрствования, аппетит, когнитивные функции и другие физиологические функции вроде температуры тела, уровня гормонов и обмена веществ.
Кто такие жаворонки и совы?
Несмотря на то, что продолжительность периода циркадного ритма у людей равна почти 24 часам, его пиковые точки могут отличаться в зависимости от того, к какому хронотипу вы относитесь.
Например, утренний тип ("жаворонки") ложатся спать и просыпаются раньше, их пик умственной и физической работоспособности приходится на первую половину дня. Вечерний тип ("совы") лучше работают во второй половине дня, ложатся спать и встают на 2-3 часа позже "жаворонков" (1).
Если посмотреть на распределение хронотипов среди взрослого населения, то примерно 20% принадлежат к вечернему и утреннему типу, а 60% не имеют ярко выраженного хронотипа.
От чего зависит хронотип?
- Генетические факторы (2) определяют принадлежность людей к определенному хронотипу на 20-50%
- Окружающая среда (3): цикл света и темноты, рабочий график, семейные взаимодействия (дети могут менять хронотип родителей)
- Пол и возраст (4): подростки чаще всего имеют хронотип "совы", а дети и пожилые люди чаще «жаворонки». Мужчины чаще имеют вечерний хронотип, чем женщины (5).
Влияние хронотипа на здоровье
Исследования выявляют следующие закономерности:
• "Совы" чаще употребляют напитки с кофеином, алкогольные и энергетические напитки. Едят меньше фруктов и овощей (6)
• "Совы" больше подвержены депрессии, тревоге и шизофрении (7), в то время как утренний хронотип ассоциирован с лучшими показателями психического здоровья (8)
Возможно, эти закономерности связаны с феноменом "социального джетлага". Дело в том, что современный мир больше приспособлен для “жаворонков”, но не “сов”. Предпочтение "сов" ложиться спать и вставать позже в обществе считается проявлением лени, неорганизованности и отсутствия дисциплины. Рабочие и учебные графики не учитывают биологические особенности людей с вечерним хронотипом.
Необходимость рано вставать приводит к тому, что “совы” постоянно нарушают естественные ритмы сна и бодрствования. Постоянный недосып в перспективе приводит к повышенному риску психических и физических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
А еще "совам" сложнее продемонстрировать свой истинный потенциал на работе и учёбе: они получают оценки хуже “жаворонков”, так как пик их умственной и физической активности приходится на более поздний период.
Почему полезно знать свой хронотип?
• Вы будете знать, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Благодаря этим знаниям можно оптимизировать свою работу так, чтобы работать над важными и перспективными задачами именно в период биологического пика. Можно прям резервировать время в графике дня под этот период и стараться работать без отвлечений. Я, например, уже смирилась, что мой биологический пик приходится на вечернее время.
• Вы будете знать, в какое время вам лучше ложиться спать.
В общем, вот ссылка на хороший тест, а не попсовую фигню:
https://www.cet-surveys.com/index.php?sid=61524&newtest=Y&lang=ru
В тесте 19 вопросов, так что должен занять от 5 до 10 минут.
***************
Больше постов на тему здоровья ищите на канале Ты ж Биолог🙌🏻