Для начала стоит отметить, что понятие прогрессии относится не только к калистенике, но и к другим видам спорта. Например, в бодибилдинге использовать прогрессию нагрузок необходимо для гипертрофии мышечных волокон. В калистенике же прогрессии представляют собой упрощенные, либо усложненные версии упражнений. Упрощение движения может быть достигнуто за счет добавления точек опоры, и(или) изменения углов наклона. Для усложнения тоже применяется изменение углов, а также уменьшение точек опоры. Эти принципы помогают в большей степени нагрузить мышечные волокна, не прибегая к использованию внешних отягощений.
Для наглядности разберем пример прогрессий на таком базовом упражнении как отжимания. Начнем с самого простого. Для тех, кому классические отжимания пока что даются с трудом, отлично подойдут отжимания под углом вверх. Техника данной прогрессии такая же, что и в обычных отжиманиях, за исключением того, что ваши руки находятся выше (руки можно поставить на стол, диван или скамью). За счет того, что плечи находятся выше таза, основная масса тела остается на ногах, за счет этого мышцы, задействованные в отжиманиях, испытывают меньшую нагрузку.
Следующим этапом в освоении отжиманий будут отжимания с колен. Данный вариант уже больше похож на отжимания в упоре лежа. Исключением является смещение точки опоры за счет постановки на колени.
Далее в прогрессии нагрузок следуют отжимания в упоре лежа. Их более сложным вариантом будут являться отжимания под углом вниз. В таких отжиманиях атлет располагает свои ступни на возвышенности (скамья, диван и т.д), и принимает упор лежа на вытянутых руках. За счет того, что таз будет расположен выше плеч, нагрузка будет больше распределяться на верхний пучок грудных мышц, а также, на дельтовидные мышцы.
Таким образом мы с вами разобрали прогрессии в калистенике на примере отжиманий. Использовать прогрессии можно для того, чтобы научиться выполнять более сложные элементы; для увеличения интенсивности тренировки, используя прогрессии после выполнения основного элемента. В дальнейшем мы разберем отдельно каждое базовое движение и его возможные прогрессии.
Благодарю за внимание! Будьте здоровы!