От рождения у каждого заложен свой генетический потенциал, одни худеют тяжелее, а одни не могут набрать массу и жир в том числе, к последним и относится тип телосложения – эктоморф.
Эктоморф – это человек с худощавым телосложением, длинными конечностями и быстрым обменом веществ, последний и есть главным барьером для наращивания мышечной массы.
Низкий % жира это несомненный плюс, но увеличить массу является проблемой № 1.
Даже регулярные тренировки не приносят ощутимого результата и увеличение веса на 5-7 кг. уже огромное достижение. Так как накачаться эктоморфу или всё это бесполезно?!
Питание
Увеличить калорийность, но не за счёт пустых калорий из мучных и кондитерских изделий. Основное внимание уделить кашам, макаронам, цельнозерновому хлебу, не забывать за овощи богатые клетчаткой т.е. продуктам, имеющим низкий гликемический индекс.
Калорийность увеличить на 15-20% до 2500-3000 ккал. На 1 кг. веса углеводов должно приходиться 4 гр., белка – 2 гр., жира 0,5-0,8 гр.
Белок получать от молочных продуктов, яиц, нежирного мяса и рыбы с морепродуктами. Отдать предпочтение растительным жирам, свести к минимуму животные жиры. Питаться стоит мелкими порциями 5-6 раз в день.
Спортивные добавки
Особое внимание уделить:
- гейнеру, содержащему повышенное количество углеводов, что даст больше энергии организму;
- креатину, придающему мышцам силу, что позволит работать с серьёзными весами и станет хорошим толчком для мышечной гипертрофии;
- протеину, являющемуся главным строительным материалом для мышечных тканей;
- ВСАА которые ускорят восстановление мышц и снизят вероятность их перетренированности.
Тестостерон
Это главный гормон для роста мышц. Первоочередное внимание уделить пищи с повышенным содержанием магния и цинка (миндаль, семечки тыквы и другие орехи, а также морепродукты). Важно то, что жирная пища снижает концентрацию важного гормона.
Тренировки
- обязательно выполнять золотую базовую тройку упражнений: становая тяга – жим лёжа – приседание. Они задействуют в организме максимум мышц и дадут толчок для роста мышечной массы в целом;
- количество повторений чередовать 4-6 для роста силы и 8-10 для увеличения массы. 1 тренировка на силу, следующая на массу;
- тренировок в неделю максимум 3, так как тяжёлые тренировки будут требовать полного восстановления;
- от тренировки до тренировки постепенно увеличивать рабочий вес, только так можно постоянно прогрессировать в силе и массе;
- отдавать предпочтение свободным весам вместо тренажёров, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие крепость мышц кора (мышцы опоясывающие брюшино-поясничную область) и давая возможность левой и правой стороне тела развиваться самостоятельно.
