Для дома:
1️⃣Приседания с выпрыгиванием 5х15
2️⃣Выпады назад х каждой ногой 3х15
3️⃣Мёртвая тяга 3х15
4️⃣Суперсет (3 круга): Отведение ноги назад стоя 20 раз + отведение ноги в сторону стоя 20 раз
5️⃣Ягодичный мостик лежа на полу 3х18
6️⃣Скручивания на полу 3х30
7️⃣Планка 3х максимум секунд
Для зала:
1️⃣Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом - 4 х 10
2️⃣Отжимания 5 подходов х максимум;
3️⃣Тяга к груди вертикального блока - 4 подхода х 12 повторений;
4️⃣Тяга к поясу горизонтального блока - 3 подхода х 15 повторений;
5️⃣Сгибания рук на бицепс со штангой/гантелями - 3 подхода х 15 повторений;
6️⃣Разгибания рук с канатом - 3 подхода х 15 повторений;
7️⃣Скручивания на полу 3 х 20 повторений;
8️⃣Суперсет (3 круга): планка (1 минута) + изометрические приседания (1 минута)
- Инструкция к выполнению тренировок
Секреты сочных ягодиц.
- Тренировки будут проходить через день, я буду давать программу для зала и дома, день для прокачки ягодиц день для похудения.
- Для утяжеления можно использовать бутылочки с водой, гантели, штангу, гири, фитнес резинки.
- В суперсетах делаем одно упражнение за другим без отдыха
- Отдых между кругами, Отдых между подходами, Отдых между упражнениями – 1 минута!
- Обязательно разминка перед тренировкой 7-10 минут!
!!!!! ВАЖНО: Если вы чувствуете, что сильно устали/кружится голова/одышка – прекращайте тренировку немедленно!
Во время тренировки не забывайте пить воду столько, сколько вам потребуется.
Если какое-то упражнение у вас не получается/дается очень тяжело – исключайте его, либо делайте меньшее количество повторений.
