Уже включая в свой тренировочный план сплит-систему с целенаправленной проработкой крупных мышечных групп, подавляющее большинство спортсменов придерживается вот этой схемы:
- Понедельник (грудь, трицепс, пресс);
- Среда (спина, бицепс, пресс);
- Пятница (ноги, плечи, пресс).
Кто-то добавляет разгрузочную тренировку рук в выходные, кардио, почти никогда предплечья и икры, но в основном работают именно в таком порядке. Не имею ничего против, если время посещения зала ограничено тремя днями. Сложнее намного, когда двумя.
Успевает организм восстановиться, получается выспаться, кушаете в достатке, чувствуете прилив сил и эмоций на каждой последующей тренировке – замечательно! Два-три месяца можно смело работать по этой программе, играясь с интенсивностью и объёмом. НО!
Поменяйте местами проработку трицепса с грудью и бицепса со спиной.
Основные жимовые упражнения в день груди так или иначе задействует трёхглавую мышцу плеча. Жим лежа, брусья, Хаммеры, пулловеры – каждое нагружает трицепс невероятно сильно. И после вы еще пытаетесь добить изолированной проработкой латеральную или длинную головки. Гликогена уже недостаточно, силы иссякают, немного подташнивает, а вам еще два упражнения на трицепс. И, по сути, всю неделю вы уже не включаете его в сет. Сами понимаете, каков будет результат у некрупной мышечной группы, за два-три дня восстанавливаемой. Точно такая же ситуация со днём спины и бицепсом. Все тяговые упражнения этого сплита просто взрывают двухглавую, максимально её растягивая. И уже в уставшую и отработанную, похожую на плеть конечность, вы вкачиваете очередное сгибание со штангой и гантелями.
Сами того не осознавая, ставите на своём пути растяжки, отшвыривающие вас в "подснежниковый" мезозой.
Меняем местами, вкачиваем без проблем трицепс со спиной и бицепс с грудью, - тем самым в недельном микроцикле прожигая дважды обе важнейшие мышечные группы. Руки на глазах раздует до базук. Проверено.
