Крепкие мышцы пресса приносят не только внешнюю привлекательность, но и обеспечивают здоровье пояснице и предотвращают преждевременное вываливание органов из-за слабости брюшных мышц.
Чтобы пресс за 30 дней стал крепким и упругим, необходимо уделить внимание 7 упражнениям, которые прокачают мышцы пресса с разных сторон.
1. Скручивание
Базовое упражнение на пресс, в работу включается, как прямая мышца, так и косые с поперечными. Лёжа на полу главное не отрывать поясницу от пола, отрываются только слегка лопатки. Руки не тянут голову, только лишь слегка дотрагиваются до затылка или виска. Скручивание происходит исключительно за счёт мышц пресса, здесь важно не количество, а качество каждого повторения. На поднятии корпуса выдох, на расслаблении вдох.
2. Ножницы
Нагрузка идёт преимущественно на нижний пресс. Лёжа на полу, руки вытянуты вдоль туловища и для фиксации корпуса ладонями упираются в пол. Ноги приподняты без сгибания в коленях на высоте 20-30 см., выполнить скрещивающиеся движения ногами, заводя поочерёдно правую ногу над левой и наоборот. Если поясница приподнимается или выполнять тяжело, ноги допускается приподнять выше.
3. Водолаз
Исходное положение идентично как в прошлом упражнении ножницы с той разницей, что при выполнении ноги не скрещиваются, а остаются параллельными друг другу и двигаются поочерёдно вверх-вниз. Чем выше ноги, тем меньше нагрузка и наоборот. При выполнении пятки не касаются пола.
4. Скручивания с согнутыми ногами на весу
Лёжа на полу, ноги на весу согнуты в коленях, руки вдоль туловища. За счёт усилия пресса оторвать лопатки от пола и вдоль ног тянуться пальцами по диагонали вверх. Поясница остаётся на полу, подбородок не прижимается к груди. На подъёме выдох, на отпускании вдох.
Если тяжело, руки можно скрестить на груди и выполнить дальше скручивание корпусом.
5. Скручивание с поворотом
Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на земле. Руки слегка касаются затылка или висков. После отрывая корпус выполнить скручивание влево с одновременным подтягивая левого колена к корпусу. Движение должно напоминать, будто хотите достать левым коленом, правый локоть. Упражнение выполняется заданное количество повторений на одну сторону, после выполняется скручивание на другую сторону.
6. Велосипед
Техника выполнения идентична прошлому упражнению с той разницей, что выполняется поочередное скручивание корпуса. Движение похоже на кручение педалей велосипеда. Старайтесь корпус максимально скручивать, если в конце пресс будет гореть, значит всё делается правильно.
7. Планка – пила
Встав на локти (угол согнутого локтя 90 0С), ноги упираются на носки, бёдра не провисают и не приподняты. В идеале должна быть ровная линия от пяток до затылка. Мышцы пресса напряжены. Выполнить покачивающиеся движения на носках вперёд-назад. При движении назад плечи уходят за локти, а при движении вперёд плечи должны быть над запястьями. Не допускать прогибов спины, иначе нагрузка на пресс уменьшится.
