C.Thibaudeau
Можно ли оставаться сильным в период сушки?
Сила зависит от множества факторов, так что ослабеть в период строгой диеты можно по многим причинам.
Сначала о двух из них.
1. Вы теряете мышцы.
Это самый очевидный фактор, но потери силы не должно происходить, если уровень жира в организме не опускается ниже 8 процентов. Если вы продолжаете усердно (но с умом) тренироваться, потребляете много белка (от 2,5 до 3 граммов на килограмм массы тела) и поддерживаете приемлемый дефицит калорий (не худеете больше, чем на 1 килограмм в неделю), то не потеряете мышцы.
2. Вы теряете «плотность».
Это самая распространенная причина потери силы. Обычно вы становитесь слабее в тяжелых базовых упражнениях (жимы лежа, жимы над головой и приседания), но сила мышц, задействованных в изолирующих упражнениях, будет такой же или даже возрастет.
С потерей мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и общего жира силовая рычажность уменьшается, а суставы становятся менее "тугими". Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, то создается давление вокруг сустава, которое стабилизирует его. Такая пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы теряете ее, организм чувствует себя в меньшей «безопасности», и в качестве защитной реакции степень вырабатываемых мышечных усилий подавляется.
Давайте обратимся к вопросу потери мышечной массы
Причина, по которой люди теряют мышцы во время строгой диеты, заключается не в ограничении калорий. Чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы, организму необходим протеин и количество калорий, достаточное для обеспечения процессов восстановления. «Да, но если я испытываю дефицит калорий, то мне их не хватает, чтобы обеспечивать процесс восстановления!» В самом деле?
На фоне дефицита вы все еще ходите, двигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но испытывая дефицит, по определению вы не должны иметь достаточно энергии для обеспечения всего этого. Как же вы по-прежнему можете функционировать? Используя запасенную энергию в качестве топлива.
И то же самое можно сделать, чтобы стимулировать процесс восстановления и роста мышц. Даже при дефиците, но при условии адекватного потребления белка, вы сможете восстанавливаться и даже наращивать мышечную массу, полагаясь на запасенную энергию и получаемый белок.
Я не говорю, что на дефиците можно так же строить мышцы, как и без него. Когда вы едите меньше - особенно при урезании углеводов, - снижается уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить построение мышц, но вы все равно должны с легкостью поддерживать то, что уже имеете.
Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это происходит не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы. Это страх приводит к своей самореализации.
Допустим, парень решает подсушиться. Он уменьшает калории и, возможно, начинает проводить кардиотренировки. Но он слышал, что потеряет мышечную массу при попытке подрельефиться. Сначала он чувствует, что одежда стала велика для него, но он еще не выглядит поджарым. Сложнее добиться мышечной накачки (из-за снижения углеводов и натрия). Так что по его мнению это должно быть из-за «потери мышц».
И что же он делает? Тренируется с повышенным объемом и интенсивностью. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник продления сета, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты, в тренировках продолжительностью 90-120 минут с использованием коротких интервалов отдыха.
Более высокий объем и интенсивность резко увеличивают уровень кортизола. Кортизол итак уже повышен в результате строгой диеты (так как он участвует в мобилизации энергии), и это его хроническое высвобождение значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань.
Вы также наносите гораздо больший урон мышцам. В нормальных обстоятельствах это было бы хорошо, так как их разрушение необходимо для дальнейшего роста, но если оно будет настолько интенсивным, что вы не сможете восстановиться до возобновления синтеза протеина (через 24-36 часов после тренировки), то можете потерять мышцы!
Когда вы сидите на диете, не стоит пытаться использовать тренировки с отягощениями для сжигания большего количества калорий (увеличивая объем), а также не нужно паниковать и повышать объем. На диете ваша способность переносить тренировочные объемы и адаптироваться ослабевает. Необходимо делать меньше, а не больше. Просто в имеющихся подходах вы должны работать тяжело.
Потеря «плотности» или стабильности суставов
Вероятно, это является основной причиной потерь в силе во время диеты, особенно на начальном ее этапе. Чем стабильнее сустав, задействованный в движении, тем сильнее вы будете. Если сустав более устойчив, силовые потери меньше. Кроме того, если организм не чувствует себя «в безопасности», то не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.
Когда вы находитесь в режиме жиросжигания, то теряете:
- подкожный жир;
- внутримышечный жир;
- мышечный гликоген;
- внутримышечную жидкость;
- внеклеточную жидкость.
Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную жидкость, то «сдуваете» мышцы. В результате они слабее "давят" на суставы. Чем мощнее соседние мышцы, тем более «упакован» сустав даже в пассивном состоянии, что делает его более устойчивым. На диете вы теряете силу в многосуставных упражнениях, в основном в жимовых, поскольку плечо является нестабильным суставом.
Приседания также просядут, но мертвые тяги и другие тяговые упражнения не будут затронуты так сильно.
Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы. Ваши показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.
Меньшая "упакованность" суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно. Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!
Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?
1. Поддерживайте высокий уровень натрия.
Когда мы начинаем диету - или даже просто вносим улучшения в текущую диету, - потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки. Поддерживайте высокий уровень натрия, если хотите сохранить силу (и накачку).
Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен вмышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.
2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.
Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.
Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).
Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.
Что касается пауз, я рекомендую:
- 1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
- 2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
- 3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.
3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.
Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу. Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии, и третий раз в обычном режиме.
4. Не паникуйте.
При строгой диете всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжело добиваетесь накачки, но лучше не выглядите. Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.
t-nation.com
