Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!
Пролог
Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах - дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).
Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план. И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц - это один из аспектов. Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог - проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.
Итак поехали.
6 фундаментальных правил накачки плеч
Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч
Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:
- Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
- Средний пучок (приоритет №2 в тренировках ). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
- Передний пучок (приоритет №3 в тренировках ). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.
Задний пучок - самый большой и массивный, - запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!
Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!
Это основа и точка.
К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы:
- Жим штанги стоя или сидя перед собой;
- Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный. Будь внимателен при его выполнении!)
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Жим в тренажере;
- Жим в тренажере Смита;
- Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления. Гипертоникам противопоказано однозначно! А так - это высший пилотаж!
- Отжимания уголком;
- Односторонние жимы гири и гантелей.
А так же популярные вертикальные тяги:
- Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
- Тяга гантелей перед собой;
- Тяга блока или жгутов перед собой;
- Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.
Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.
Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на "удобство" для себя и только после этого применяй!
Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения
Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще "зеленый" в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.
К тому же изолированные - отличный инструмент для "вытягивания" отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.
И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи. Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов. С односуставными ситуация иная - ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.
То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять. К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт - разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту. В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.
Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)
Классическая схема (уже не новичков)
Жимы или тяги - 2-4 подхода;
3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.
Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма
По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.
Но если ты работаешь по схеме: жимы - тяги - колено-доминантные - тазово-доминантные - кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!
Важно!
Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!
Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!
Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и "фишками". Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток "новизны"!
Важно!
При работе с большими весами или при использовании некоторых "фишек", на пример, такого как негативные повторения, - обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!
Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только "удобные" и безопасные для тебя упражнения!
Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.
Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения - "то что Доктор прописал", а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными. Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи. И я об этом инструменте обязательно напишу.
Помни!
Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!
Пролог
Дорогой друг! Запомни и сохрани эти правила и ты накачаешь при должной дисциплине себе широкие плечи и без травм!
Спасибо за внимание! Всем широких, массивных и здоровых плеч!
Кстати, прочти мою статью о том как тренить грудные, чтобы их расширить. Зайди - не пожалеешь!
Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми в социальных сетях, им будет полезно!
Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!
p.s.
Если есть что добавить - пиши в комментариях! Буду рад познакомиться и побеседовать)
