Кортизол — это страшилка. Чтобы отпугнуть лифтеров от экстремальных выходок, мы говорим им, что кортизол сожрет все их достижения. Хотя некоторая доля правды в этом есть.
Верите или нет, но в организме нет гормонов, предназначенных для разрушения. Кортизол выполняет много важных функций, но иногда он наносит небольшой побочный ущерб, который не позволяет нам хорошо выглядеть без одежды. Давайте рассмотрим его повнимательнее.
Функции кортизола
Я называю его "гормоном готовности", а не гормоном стресса. Его основная цель — обеспечить выход из любых потенциально опасных ситуаций.
Он бодрит, а также увеличивает концентрацию, энергию и драйв. Этот эффект достигается благодаря повышению уровня адреналина. Кортизол увеличивает уровень активности энзима фенилэтаноламин-N-метилтрансферазы (PNMT), который превращает норадреналин в адреналин.
Посредством этого механизма кортизол увеличивает уровень адреналина, что напрямую влияет на настроение. Увеличивается сила и скорость сокращений сердечной мышцы, ускоряется транспортировка кислорода в мышцы и процессы выведение метаболитов. Всё это тоже благодаря адреналину.
Увеличивается сила мышечных сокращений - это третий эффект повышения уровня адреналина.
Мобилизуются запасы энергии. Это необходимо для того, чтобы во время битвы с саблезубым тигром или побега от него энергия поступала бесперебойно. Это неизбирательный процесс, то есть любые запасы энергии могут быть взломаны кортизолом и мобилизованы - гликоген из мышц и печени, жирные кислоты из жировых тканей, аминокислоты из мышечных тканей.
Кортизол поддерживает стабильный уровень кровяного сахара, когда тот падает (вместе с глюкагоном и гормоном роста).
Подавляется работа иммунной системы. Всё это происходит для обеспечения наличия ресурсов для борьбы с врагом. Прямо как говаривал капитан в Стар Треке посреди боя "Подать всю доступную энергию на дефлекторные поля". Организм делает то же самое, когда кортизол подает организму сигнал об опасности.
Например, во время боя иммунная система будет подавлена. Как только уровень кортизола начнет снижаться, она заработает с новой силой, чтобы восстановить повреждения после битвы.
Примите к сведению, что нельзя отделить кортизол от одной из его функций. Когда его уровень повышен, все шесть перечисленных эффектов происходят одновременно.
Кортизол необходим организму. Выброс кортизола нужен, когда вы сражаетесь с тигром, ставите личный рекорд в мертвой тяге или готовитесь нырнуть в море с обрыва, но когда он остается повышенным слишком долго, возникают негативные эффекты.
Давайте посмотрим, как они влияют на мышечный рост, похудение, восстановление и здоровье в целом.
Кортизол и мышечный рост
Хронически повышенный уровень кортизола способен серьёзно замедлить мышечный рост посредством нескольких механизмов.
Он увеличивает расщепление мышечного протеина. Прирост мышечной массы представляет собой разницу между результатами расщепления протеина (катаболизмом) и его синтеза (анаболизмом). Если усиливается расщепление протеина (эффект кортизола), гораздо труднее добиться значимого положительного баланса.
Он тормозит усвоение нутриентов мышцами.В результате в них попадает меньше необходимых для наращивания новой ткани и восстановления запасов гликогена аминокислот.
Он увеличивает уровень миостатина. Миостатин - это ограничивающий мышечный рост протеин, который высвобождается в мышцах. Чем больше вырабатывается миостатина, тем меньше мышечная масса.
Хронически повышенный уровень кортизола ограничивает потенциал мышечного роста, увеличивая уровень миостатина.
Он может со временем снизить уровень тестостерона. И тестостерон, и кортизол производятся из прегненолона. Если кортизола вырабатывается слишком много, то уменьшается количество доступного прегненолона, который можно использовать для производства тестостерона.
Он замедляет процесс восстановления мышечной ткани. Восстановление мышечной ткани после тренировочной сессии сильно зависит от иммунной системы. Хронически повышенный уровень кортизола снижает ее эффективность, в результате восстановление поврежденной мышечной ткани замедляется.
Учтите, что после тренировки синтез протеина превышает базальный уровень в течение 24-36 часов (хотя существенно только в течение 24-30 часов). Это временные рамки восстановления повреждённых тканей и наращивания новых.
Если иммунная система ослаблена, то всё это время будет потрачено только на восстановление повреждений, а следовательно, времени на наращивание дополнительной мышечной массы не останется. Эта проблема способна серьёзно замедлить рост.
Кортизол и похудение
Вероятно, вам известно, что организм в условиях избытка кортизола склонен к накоплению запасов абдоминального жира. В этом есть некоторое противоречие, если обратиться к функциями кортизола. В конце концов, одна из них - это мобилизация любых запасов энергии (в том числе жира), а не накопление.
Кортизол - это гормон похудения, особенно если его уровень меняется в пульсирующем режиме, но хронически повышенный уровень кортизола на самом деле затрудняет похудение. В то время как краткосрочное повышение уровня кортизола способствует похудению, хроническое его тормозит. Как это происходит? Двумя путями...
1. Кортизол замедляет конверсию Т4 в Т3.
Вы помните, что Т3 - это тиреоидный гормон, который оказывает огромное влияние на уровень метаболизма. Чем он выше, тем выше уровень метаболизма, и организм сжигает больше калорий ежедневно.
Когда уровень Т3 снижается, снижается и уровень метаболизма. С этой точки зрения уровень Т4 менее важен. Организм вырабатывает в основном Т4 и конвертирует его в Т3 на уровне, безопасном для выживания организма.
Хронический энергетический дефицит уменьшает конверсию Т4 в Т3, замедляя метаболизм. В ходе эволюции кортизол оставался хронически повышенным в те периоды, когда человеку не удавалось добыть пищу. С помощью этого гормона организм поддерживал стабильный уровень кровяного сахара и мобилизовал запасы энергии. Для уменьшения потребности в энергии снижался уровень Т3.
Тогда, в прошлом, этот адаптационный механизм был необходим. Печально, что в наши дни хронически повышенный уровень кортизола становится одним из многих стрессовых факторов, и даже когда пища вполне доступна, постоянно повышенный уровень кортизола всё равно подавляет конверсию Т4 в Т3.
2. Кортизол вызывает инсулинорезистентность.
Кортизол повышает уровень сахара в крови. Когда мы были пещерными людьми, это не было проблемой, потому что всплески уровня кортизола обычно сопутствовали физической активности (драке или бегству) или нехватке пищи. Глюкоза в крови расходовалась для получения энергии.
С другой стороны, повышенный уровень кровяного сахара на фоне малоподвижного образа жизни - это не дополнительная энергия, а гипергликемия. Организму не нужно столько глюкозы, так что он вырабатывает инсулин, чтобы вернуть сахар к нормальному уровню. Ну вот всё и наладилось, правда? Вообще-то нет.
Если уровень кортизола повышен хронически, соответственно хронически повышен уровень кровяного сахара, а значит, чаще обычного вырабатывается инсулин, что приводит к инсулинорезистентности.
И снижение уровня метаболизма, и инсулинорезистентность затрудняют похудение. Нет, законы термодинамики не отменяются, энергетический дефицит - это всё ещё главный фактор похудения, но когда кортизол замедляет метаболизм, создать энергетический дефицит становится гораздо сложнее (а положительный баланс легче).
Имейте ввиду, что сам по себе инсулин не создаёт жировых запасов. Он только способствует запасанию нутриентов из пищи, а не создаёт новые жировые ткани. Если энергетический дефицит присутствует, а уровень инсулина высокий, можно не бояться растолстеть.
Однако инсулин затрудняет мобилизацию жировых запасов. Пока инсулин хронически выше базального уровня, организму сложно эффективно мобилизовывать жир.
- На фоне инсулиноризистентности клетки слабо реагируют на инсулин, в результате организм производит больше инсулина для выполнения той же работы.
- Если производится больше инсулина, то его уровень снижается медленнее.
- Если он дольше остается повышенным, то организм больше времени проводит в неэффективном для мобилизации жира состоянии.
Кортизол не создаёт жировых запасов, но хронически повышенный уровень этого гормона со временем затрудняет похудение.
Продолжение в следующей статье: кортизол и восстановление, кортизол и здоровье, как контролировать уровень кортизола.
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник: Popoli M, Yan Z, McEwen BS, Sanacora G. The Stressed Synapse: The Impact of Stress and Glucocorticoids on Glutamate Transmission. Nat Rev Neurosci. 2011;13(1):2237. Published 2011 Nov 30. Doi:10.1038/nrn3138
