22,5 тыс подписчиков

Коротко о периодизации нагрузок

30 декабря 201930 дек 2019

2089

3 мин

Все хотят тренироваться с максимальной эффективностью. Пришла пора рассказать вам про периодизацию нагрузок, которая, к примеру, может вам помочь сдвинуться с места, когда случился застой в рабочих весах. Единицы используют периодизацию, ибо там голову включать надо, а не просто «делать базу до отказу».

Периодизация – это любые периодические изменения, например, интенсивности и объема, в программе тренировок. В одном мета-анализе было изучено 18 исследований, сравнивающих тренировки с периодизацией нагрузок и без нее [1]. Был сделан однозначный вывод, что 1ПМ (одноповторный максимум) растет лучше с периодизацией, нежели без нее. Кстати говоря, результаты были лучше среди нетренированных участников, а это говорит о том, что периодизация поможет как опытным атлетам, так и нам, дрищам.

Плюсов, на мой взгляд, достаточно:
- отсутствие продуманности тренировки не дадут такого же результата, ибо организм адаптируется ко всему;
- если вы в принципе работаете «на силу», то наверняка работаете с большими весами, а большой вес это большая нагрузка на ЦНС. Поэтому, чередуя нагрузку, вы даете организму возможность отдохнуть;
- любая мышца состоит из нескольких типов мышечных волокон, и народ постоянно спорит о том, какой вес использовать – большой или маленький, но с бОльшим количеством повторений. А зачем спорить, когда можно использовать все доступные ресурсы, развивая все типы мышечных волокон? В конце концов, это не так скучно, как однотипная работа…

Итак, есть два типа периодизации: линейная и волновая. Постараюсь очень примитивно, но доступно описать чего да как, ибо тема не одной статьи.

Линейная периодизация (ЛП) – когда мы увеличиваем интенсивность (вес снаряда), но уменьшаем общий объем тренировки. Для тех, кто еще не в курсе, тренировочный объем = вес снаряда * количество повторений * количество подходов. То есть, начинаем с небольшим весом, с бОльшим количеством повторений, заканчиваем с бОльшим весом, на малое количество повторений, с падением общего объема, но, как итог, увеличивая свой 1ПМ.

Для примера: 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (условно назовем это мышечной выносливостью). Итого наш объем равен 3600 кг. Следующие 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 10 раз с весом 90 кг (условно назовем это работой «на массу»). Объем уже 2700 кг. Затем 1-2 недели делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (типа «на силу»). Объем 990 кг. Итого, вес растет, объем падает.

Каждые эти «1-2 недели» - это микроцикл, внутри которого тоже может быть своя периодизация.

Волновая периодизация (ВП) – изменение интенсивности, количества повторений и подходов (объема) на каждой тренировке. Смысл в том, что мышцы вообще не приспосабливаются к объему тренировок, и постоянно растут и становятся сильнее.

Для примера: в неделю три тренировки. 1 – делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (выносливость). 2 – делаем 3 подхода по 10 повторений с 90 кг (масса). 3 – делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (сила). За одну неделю все три тренировки попробовали. На следующей неделе мы можем либо повторить нагрузку первой недели, либо добавить на штангу самые маленькие блинчики (как правило, по 1,25 кг). Таким образом, каждую неделю вес будет чуток увеличиваться, при том же количестве подходов/повторений.

ВП можно сочетать с ЛП. К примеру, если вы уже не в состоянии прибавить эти злосчастные 2,5 кг на 15 повторений, можете сделать 12 повторений, а вместо 10 сделать 8, и. т.д.

Какой же тип периодизации лучше? На самом деле, принципиальной разницы нет. Систематический обзор и мета-анализ 13 исследований показал, что эффекты от двух типов периодизации на мышечную гипертрофию похожи [2].

Здесь представлены лишь общие схемы, вариантов множество, экспериментируйте!

Выводы:
- с периодизацией, мышцы и сила растут лучше, чем без периодизации;
- эффекты от линейной и волновой периодизации примерно равны, можете использовать ту, которая вам больше нравится. Можете вообще ничего не использовать, мне-то че…

Как всегда, не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, дядя Игорь всегда поможет.