Выполняя кардио нагрузку (бег, ходьба, работа на кардио тренажерах) мы не всегда задумываемся о интенсивности данных сессий часто просто пытаясь отбыть определенное время хотя это в корне не правильно. Представьте, что вы выполняете привычный комплекс упражнений в тренажерном зале, но с очень незначительным отягощением, как думаете будет от этого какой-либо толк? Та же история и с кардио тренировкой.
Эффективность кардио тренировок во многом зависит от частоты сердцебиения и того какие процессы происходят вовремя этого в нашем организме и здесь можно выделить два типа работы 1) в аэробном 2) в анаэробном режиме.
Первый подразумевает то что во время активной работы с дыханием в вашу кровь поступает достаточное количество кислорода, который и разносится по вашему организму участвуя в различных биохимических процессах. К примеру процесс жиро сжигания происходит только в аэробном режиме так как для расщепления жировой клетки в химическом процессе должен участвовать кислород. Анаэробный режим является противоположностью аэробному. В данном случае интенсивность на столько высока что кровь попросту не успевает насыщается кислородом и слишком быстро циркулирует по организму. В данном режиме нашим мышцам сложнее работать, они начинают активно окислятся, и продукты биологического распада плохо выводятся из мышц, но в этом режиме мы становимся гораздо более выносливыми и наше тело приспосабливается к работе в экстремальных для себя условиях в режиме нехватки кислорода.
Как выбрать интенсивность?
Мы поговорили о разных типах кардио нагрузки здесь вы выбираете ту нагрузку, которая вам необходима. Но как понять в каком режиме мы работаем?
Как мы уже говорили пульсовые зоны и сердцебиение нам в этом могут помочь. Многие кардио тренажеры подсчитывают пульс а если вы бегаете на стадионе на помощь вам придут фитнесс трекеры и браслеты.
В начале нам нужно определить свою максимальную пульсовую зону, для этого мы используем простую формулу 220 - (возраст). К примеру, вам 30 лет, выходит, что наш максимальный пульс 190 ударов. Это значение мы берем за 100%.
Эффективная работа в аэробном режиме проходит при пульсе в 60-70% от максимума, а анаэробный режим подразумевает работу в диапазоне 80-90% от максимальных значений, и только опытные спортсмены могут достигать значений 90-100% от максимального показателя иначе это просто опасно для неподготовленной сердечно-сосудистой системы. Профилактическая работа для тренировки сердечно сосудистой системы для людей не часто занимающихся спортом может составлять порядка 40-60% от максимального значения.
Стоит так же учесть время кардио нагрузки и здесь оптимальным будет работа от 20 до 40мин в дни с высокой физической активностью и 40-60мин в дни с низкой активностью.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
