Многие атлеты пытаются увеличить объем грудных мышц только одним способом – тренингом груди. Для того чтобы получить хорошо развитые грудные мышцы, мало стандартной «атаки» на грудь. Параллельно с этим нужно увеличивать объем грудной клетки. Используя такой метод в построении грудных мышц, вы быстро получите желаемый результат.
Для непосредственного увеличения грудной клетки большинство профессиональных атлетов используют 2 метода:
- глубокие дыхательные приседания со штангой;
- упражнения пуловеры с постепенной прогрессией весов.
Следуя этим простым методам, атлет может добиться колоссального роста грудной клетки. Рассмотрим эти упражнения более подробно.
1. Глубокие дыхательные приседы со штангой на плечах.
Выполняются, как и стандартные приседы со штангой. Единственное отличие – вы делаете полный вдох и выдох непосредственно в положении стоя после каждого повтора. Очень важно соблюдать правильную технику. Для соблюдения техники воспользуйтесь машиной «Смита», данный механизм позволит получить полную отдачу от дыхательных приседаний. Что касается веса, то здесь все немного проще. Используйте 75% от вашего рабочего веса, это не повредит вашей технике и позволит вам в полной мере вдыхать и выдыхать на подъеме.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы после каждого пятого повтора делать 3-4 полных вдоха-выдоха и лишь затем продолжать повторы. Количество повторов должно варьироваться от 12-15. Однако некоторые атлеты используют другую систему 20 повторений в одном подходе, а эти повторения они делят следующим образом:
- полный вдох-выдох на 6 повторении;
- полный вдох-выдох на 12 повторении;
- полный вдох-выдох на 18 повторении;
- 3-4 полных вдоха-выдоха на 19 повторении.
Важно помнить, что при непосредственном приседании с весом вы должны медленно и правильно вдыхать, а поднимаясь в исходное положение, вы обязаны грамотно и медленно выдыхать. Плюс ко всему за вами еще остаются полные вдохи-выдохи. Лишь строгое соблюдение техники и правильных вдохов-выдохов обеспечит вам колоссальную отдачу данного упражнения.
Также данные упражнения можно чередовать с гакк-приседаниями или с любыми видами становой тяги.
Но как уже говорилось выше, одного упражнения будет мало. Тут нам на помощь приходят пуловеры. Пуловеры для расширения грудной клетки выполняются только с гантелью. Помните об этом. В настоящее время в сети полно всевозможной ложной и в корне неверной информации о том, что пуловеры лучше выполнять на тренажерах или с грифом. Данная информация выгодна производителям соответствующих тренажеров. Но это уже отступление от нашей основной темы.
2. Дыхательные пуловеры.
Напомню, пуловеры – единственное упражнение, одинаково напрягающее широчайшие и грудные мышцы. Также побочными здесь являются трицепсы. Для данного упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и гантели различного веса.
Примите исходное положение, при котором ваши лопатки будут находиться на скамье. Разгибатели спины, грубо говоря, будут находиться в невесомости. Согните ноги в коленях под прямым углом. Тело должно быть параллельно полу. Возьмите гантель (двумя руками у любого основания), или попросите напарника подать вам ее. Далее, вытяните их перпендикулярно вверх на прямых руках – это и есть исходная позиция дыхательных пуловеров.
Начните медленно и подконтрольно опускать гантель, стараясь как можно меньше сгибать руки в локтях. Опускайте руки до положения, при котором основание гантели за которое вы держитесь, окажется чуть ниже вашей головы. Задержитесь в критическом положении буквально на 1 секунду и медленно, не торопясь вернитесь в исходное положение.
Отличие дыхательных пуловеров от простых кроется не в технике выполнения, а в исходном положении. Для выполнения простых пуловер идеально подходит наклонная скамья, при которой ваша голова находится ниже ног.
Чтобы пуловеры расширяли грудную клетку, следует прибегнуть к уже знакомому нам методу выдохов-вдохов. Полные выдохи-вдохи лучше делать по следующей схеме:
- 1 полный вдох-выдох на 7 повторении;
- 2 полных вдоха-выдоха на 12 повторении;
- 3 полных вдоха-выдоха на 18 повторении.
Количество повторов должно быть не менее 18, идеальное количество повторов для дыхательных пуловеров – 20. Если вы не чувствуете должную нагрузку, увеличивайте рабочие веса. Увеличение рабочих весов является отличным средством для расширения грудной клетки.
Одной из хитростей является выгиб спины во время опускания гантели к голове. Чем сильнее вы выгните спину, тем больше напряжется грудная клетка. Для лучшего понимания данного принципа изучите анатомию. Однако в бодибилдинге главное во время остановится – выгиб спины не вовсе не означает, что вы должны выгибаться в неестественной амплитуде. Под выгибом воспринимается легкий изгиб спины.
Дыхательные пуловеры можно чередовать с тягой Рейдера к груди, используя стандартный метод вдохов-выдохов.
Общие принципы:
- прогрессия весов является ключом к расширению грудной клетки (5% каждую тренировку);
- техника, как и в других упражнениях, играет не последнюю роль;
- расширять грудную клетку следует на 1 тренировке, каждые 2-3 недели.
Начинать тренировку для расширения грудной клетки следует с простых пуловеров, переходящих в дыхательные. Далее уже можно переходить к более сложным дыхательным приседам.
Анатомическая справка.
На самом деле физически увеличить кости не возможно. Чем же сказывается положительный эффект вышеперечисленных упражнений? Все просто! На практике гипертрофия мышц всего торса создает визуальный эффект расширения грудной клетки. То есть, выполняя вышесказанные упражнения, вы увеличите грудную клетку только визуально.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
