Болгарский сплит-присед, также известный как задний стоп-повышенный сплит-присед, является односторонним подъемом , который улучшает силу, баланс, подвижность бедер и общий атлетизм. Сосредотачиваясь на одной стороне вашего тела в то время, вы можете работать его асимметрии, чтобы построить силу и устойчивость, защищаясь от боли, боли и травм.
Это сложное движение подчеркивает ягодичную мышцу и силу бедра, пояснично-тазовую стабильность, выравнивание колена и лодыжки, подвижность бедра и силу стопы. Кроме того, он рекрутирует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.
Для всего хорошего, что этот шаг делает, это также упражнение, которое легко испортить. Позиционирование-это все, и требуется некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти свою опору — как в передней, так и в задней ноге.
1. Встаньте на 2-3 фута перед платформой высотой до колена. Вытяните правую ногу за спину и поставьте пальцы ног на скамейку. Пальцы ног могут быть плоскими или подтянутыми, в зависимости от личных предпочтений. Расправьте бедра и плечи.
2. Держа торс вертикально, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено образует примерно 90-градусный угол (он может идти дальше, в зависимости от вашей мобильности; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь ).
Совет: поддерживайте равномерно распределенный вес во всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках или преувеличенно толкайте через пятку.
3. Обратный ход и вернуться в исходное положение.
Совет: сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.
Общие оплошности, чтобы избежать:
Используя слишком высокую платформу для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамейку высотой до колена.
Делая слишком короткий или слишком длинный шаг. Начните с того, что встаньте на 2-3 фута от своей платформы и расположите ноги так, чтобы ваше заднее колено не было полностью вытянуто и имело место Движение прямо вниз, когда вы опускаетесь в выпад.
Поместите переднюю ногу прямо перед задней ногой в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ноги по обе стороны воображаемой линии.
Подчеркивание о размещении ваших пальцев ног на скамейке. Попробуйте как заправленные, так и плоские позиции и использовать тот, который чувствует себя более стабильным.
Переместите свой вес вперед на спуске. Не наклоняйтесь вперед и не давите на свое переднее колено; вместо этого опустите свое тело прямо вниз, держа переднее колено сложенным на передней ноге, а плечи сложенными на бедрах. В сложенном положении вы почувствуете, что задняя ягодица входит в зацепление вместе с передней ногой.
Если понравилось, жмякни ЛАЙК и ПОДПИШИСЬ. Тебе это ничего не стоит, а мне приятно. Всем удачи и здоровья!
