Вы, наверное, задавались вопросом: как влияют сила и выносливость друг на друга? Могут ли они дополнять дуг друга?
Разберем эту зависимость на примере подтягиваний (аналогично и для отжиманий на брусьях).
Все мы знаем, что можно подтягиваться как с собственным весом на максимум повторений, так и с максимальным дополнительным весом всего на одно повторение. Условно, обозначим первый норматив проявлением выносливости, а второй — силы.
Когда я только начинал подтягиваться, у меня и моих друзей возникал вопрос: сколько раз нужно подтягиваться, чтобы сделать выход силой на две руки или подтянуться на 1 руке. Логично было предположить, что чем больше — тем лучше. Но опыт показал, что количество подтягиваний никак не влияло на эти 2 упражнения. Мы пытались, как раз таки, найти взаимосвязь силы и выносливости, сами того не понимая.
В легкой атлетике подготовку спортсменов разделяют на 3 этапа.
1. Когда он только приходит на секцию, ему ставят технику бега. Это самый важный этап, который может и повлияет как на спортивные результаты, так и на количество травм.
2. На следующем этапе строится скоростная база. Ребенка сначала учат бегать быстро на короткие и средние дистанции, занимаются его ОФП.
3. И на последнем этапе идет работа над его выносливостью. Но тут, опять же, будут различия в типах выносливости. Ведь у спринтера и марафонца механизмы энергообеспечения различаются.
Так мы понимаем, что на втором этапе мы тренируем силу, а на третьем — выносливость. То же самое наблюдается и в подтягиваниях.
На начальном этапе даже подтягивания с собственным весом являются тяжелым силовым упражнением. Этой нагрузки хватает нам вплоть до 15-20 повторений. До этого этапа мы развиваем силу, но вместе с этим и увеличивается выносливость.
То есть сила все таки влияет на выносливость? Разбираемся дальше.
У новичка, скорее всего, плохо развиты мышцы и нервно-мышечная связь. В этом случае даже обычные подтягивания способствуют укреплению наших мышц, их гипертрофии и, соответственно, увеличению силы. В то же время развивается нервно-мышечная связь. Движение становится легче и привычней, поэтому мы начинаем подтягиваться все больше и больше. Кроме того мышцы приходят в тонус, развивается капиллярная сеть, оптимизируются механизмы энергообеспечения.
В ходе таких преобразований мы улучшаем как силовые показатели, так и выносливость. Но рано или поздно мы выходим на плато. Количество повторений и сила не растут.
Почему перестает расти сила?
Прежний стимул к росту силы становится слаб, он не дает нам, например, тех гормональных всплесков для гипертрофии как раньше.
Второй фактор — энергообеспечение. Чтобы текущая нагрузка стала для нас менее энергозатратной, нужно увеличить нагрузку. В таком случае произойдет адаптация. И под увеличением нагрузки здесь понимается не увеличение подходов или повторений, а применение дополнительного веса. Так ваш собственный вес будет ощущаться легче при выполнении упражнения, нужно будет тратить меньше энергии на подтягивание со своим весом и вы сможете увеличить количество повторений. Так вы сможете выполнить 30,40,50 подтягиваний, но в ряд ли больше. Тут вы столкнетесь с новым порогом.
Дальше пути силы и выносливости расходятся.
Конечно, высказывалось предположение, что если человек может подтянуться с дополнительным весом, равным двум его собственным массам, он выполнит 100 и больше повторений. Но это только предположение, потому что не зафиксировано еще ни одного случая с такими силовыми показателями. А вот людей, которые могут подтянуться больше 100 раз за один подход можно наблюдать уже сегодня. При этом они не применяют, так называемые, "вьетнамские подтягивания". При их выполнении человек висит на одной руке, встряхивая вторую в качестве отдыха. В таком стиле люди подтягиваются и больше 200 раз.
Почему при подтягиваниях даже с большим весом, перестает расти выносливость?
Происходит отказ от закисления. То есть количество молочной кислоты достигает такого предела, что мы уже не способны выполнить ни одного повторения. Это сугубо физиологический процесс, который не зависит от вашей силы. Вы доходите до анаэробного порога и перешагнуть его нельзя.
В анаэробном режиме отказ происходит в интервале времени от 1 до 3 минут. И тут нужно уже работать над другими механизмами.
За "утилизацию" молочной кислоты отвечают митохондрии, поэтому свои тренировки нужно строить с целью увеличения их количества. Кроме того такие тренировки должны способствовать капилляризации работающих мышц, развитию нервно-мышечной связи, а так же переходу от работы гликолитических мышечных волокон к окислительным.
Именно на этом этапе необходимо понять, чего именно вы хотите добиться, так как тренировки на силу будут мешать развитию выносливости и наоборот.
Вывод.
Если вы преследуете цель максимально увеличить силу или выносливость, то довольно долго эти характеристики будут развиваться совместно. Но если вам необходимо только одно из этих качеств, стоит отказаться от второго.
Именно поэтому есть спринтеры и марафонцы и они очень сильно отличаются друг от друга.
