Ешьте больше, спите больше - любите жизнь еще больше!
С помощью простых изменений в образе жизни, такими как увеличение количества приседаний или уменьшение количества закусок, вы можете легко сжигать калории к вашему общему счастью.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: ПОБОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ
В одном из исследований Университета штата Огайо женщины, испытывавшие высокий уровень стресса, сжигали меньше калорий после жирной пищи, чем другие. Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, ваше тело переходит в режим ожидания и сохранения. Гормоны меняются, и обмен веществ может замедляться, потому что организм хочет сохранить энергию и запастись жиром для предстоящих задач.
Более высокий уровень гормонального кортизола может также нарушить сон и усилить голод, заставляя испытывать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жиров. Такие виды деятельности, как медитация, могут помочь справиться с физиологическими последствиями стресса.
НАЙТИ РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ХОББИ
После напряженного рабочего дня, можно сесть на диван, чтобы вязать, и в течение нескольких минут почувствовать себя более расслабленной. Щелчок спиц очень успокаивает, и повторяющиеся движения позволяют выйти из зоны усталости и напряжения.
ЗАПИСАТЬ СВОИ МЫСЛИ
Каждое утро я сижу на своем кухонном "острове" 15 минут, прежде чем кто-то проснется. Пишу в дневнике благодарности, пью кофе и смотрю, как восходит солнце. Эта рутина помогает мне сохранить спокойствие и сосредоточенность в течение трудного дня.
НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
Я прихожу за детьми на 20 минут раньше, чтобы медитировать в машине, пока жду своих детей. Я либо концентрирую свое внимание на дыхании — вдыхании и выдохе в течение трех секунд каждый раз, либо включаю YouTube и под руководством инструктора медитирую. Это единственное непрерывное время, которое я получаю за весь день.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: НАКОНЕЦ-ТО ХОРОШЕНЬКО ВЫСПАТЬСЯ
Гормон грелин, который вызывает у вас голод, имеет тенденцию расти, если вы плохо спите, и лептин, он говорит вам, когда вы переполнены, и имеет тенденцию к снижению. Он сбрасывает сигналы голода и может замедлить обмен веществ.
Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что, когда испытуемым разрешалось спать только четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя снижалась примерно на 50 калорий в день. (Исследования показывают, что люди, лишенные сна, едят больше.) Узнайте, что мешает вам уснуть, и поработайте над исправлением ситуации на этой неделе.
СОН В КРОВАТИ
Вы так устали, что после ужина падаете на диван, но эти гаджеты мешают вам крепко спать, когда это действительно важно. Когда вы засыпаете перед телевизором, вы используете давление сна, которое накапливается в течение дня. Нужно встать и переместиться в спальню, чтоб гормон мелатонин снижался и не затруднял засыпание.
ОСТАВЬ ТЕХНИКУ В ПОСТЕЛИ
Если время отдыха и сна уменьшается из-за того, что вы сидите в электронной почте, Facebook или еще где-нибудь. И потом вы пытаетесь компенсировать это, спать в выходные дни, просто остановитесь. Вы не можете накапливать запас сна и проводить дополнительные часы в постели в выходные дни, это может нарушить ваш циркадный ритм.
Установите определенное время сна (считайте до пробуждения за семь часов), а затем потратьте час до сна с пользой. Отключите электронику и начните читать, купаться или медитировать. Когда закончится время, ложитесь в постель и закройте глаза.
СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД СНОМ
Засыпание — это не проблема, но если нет возможности уснуть. Ты крутишься и поворачиваешься, постоянно беспокоясь о завтрашнем дне. Держите ноутбук на тумбочке, по дальше от себя и записывайте свои опасения, мысли на бумагу, так вы выкидываете их из головы и вносите в физический список, с которым сможете разобраться по утрам.
Если вы все еще просыпаетесь в 3 часа ночи, вставайте с кровати. Читайте или медитируйте в кресле, пока ваши веки снова не станут тяжелыми.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК В ЕДЕ
Ваша цель на этой неделе — подпитывать ваш метаболизм частыми и насыщенными питательными блюдами и закусками. Лучший способ стимулировать обмен веществ — это сочетание белка и клетчатки — они дадут вам длительную энергию, необходимую для большей активности. Белки также играют ключевую роль в наращивании мышечной массы, чему вы скоро научитесь.
ЧТО ТЕБЕ СТОИТ ЕСТЬ
Вот как должен выглядеть день, наполненный белками и клетчаткой.
7.00: Наполните тарелку двумя яйцами и добавьте моцареллу с низким содержанием жира, а так же возьмите киви или банан.
11.00:перекус: фисташками около 45 грамм
13.00: смешайте 1/2 чашки фарро с 1/4 чашки чечевицы, жареных овощей и 2 жареной куриной грудки. Смешайте зелень с уксусом и оливковым маслом.
16.00: 3/4 стакана замороженного винограда, смоченного в 1/2 стакана не жирного йогурта
19.00: приготовьте 4 кусочка филе лосося с 1/3 стакана ананасовой мякоти, 1⁄2 стакана коричневого риса и 1-2 стакана приготовленных на пару или жареной брюссельской капусты, а так же зеленой фасоли.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ: СОЖГИТЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.
Смотри: 360 грамм мышц сжигает шесть калорий в день в спокойном положении, а 360 грамм жира сжигает всего две калории. Так что, чем больше мышц вы будете накапливать, тем больше калорий вы сожжете, даже когда будете просто валяться.
ДВИГАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ
Добавьте 10 минут силовых движений, до или после обычного бега или танцевального класса. Затем постарайтесь двигаться дольше в течение дня. Такие мероприятия, как ходьба по лестницам, садоводство и уборка полов, могут сжечь до 200 дополнительных калорий в час.
НАЧНИТЕ С МАЛОГО
Никогда раньше не поднимал гантели? Все в порядке — начните с упражнений на вес тела. Даже если вы делаете 10 приседаний пока готовите ужин, это отличное начало.
ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ
По мере старения вы теряете мышечную массу, но вы можете сопротивляться, постоянно бросая вызов своему телу. Добавлять повторений или пробовать более тяжелые упражнения каждые две недели и переходить на совершенно новую тренировку каждые три-четыре месяца.
Если вы действительно хотите полностью раскрыть свой потенциал, попробуйте воспользоваться интервалом интенсивных тренировок (HIIT). Было показано, что он стимулирует обмен веществ и сжигает больше жира. Выберите любой вид сердечно-сосудистых упражнений — бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические упражнения, плавание. Интенсивность 8 по шкале от 1 до 10 в течение двух минут, затем отдохните на одну минуту, прежде чем двигаться дальше. После того, как вы делали это в течение двух-четырех недель, увеличьте интенсивность до 9, а потом до 10.
