Можно ли быть спортсменом-веганом и при этом полностью удовлетворить потребность в белке?
До тех пор, пока вы не очутились в волшебном пузыре «Спортсмен без мяса», о существовании которого до сих пор никто не знает, вы, вероятно, уже изучили данный вопрос.
И, к счастью, наука тоже занимается исследованиями в этой области.
В течение долгого времени спортсмены и тренеры беспокоились о том, что веганские и вегетарианские диеты могут быть недостаточными для удовлетворения потребностей в питании и достижений спортсменов. Они задаются вопросом, нужны ли продукты животного происхождения для самой эффективной работы и высоких результатов.
Я рада сообщить, что исследование утверждает обратное. И что есть более простой способ планирования своего рациона, находясь на растительной диете.
Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте немного отступим от темы:
Почему белок так необходим?
Ваше тело содержит тысячи различных белков, которые выполняют различные функции, все они состоят из аминокислот. Именно расположение этих аминокислот определяет тип и функцию белка.
Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются в белки, и хотя вашему организму требуются абсолютно все они, у вас есть возможность получить только 11 из них. Такие аминокислоты называются заменимыми.
Другие девять, которые организм не может продуцировать самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами и они должны быть получены с помощью питания.
Правда в том, что все продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца) содержат все незаменимые аминокислоты, но они также могут быть получены путем употребления разнообразных растительных продуктов.
Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, мгновенно используются организмом. Если белок содержит лишь одну или нескольких незаменимых аминокислот, доступность белка ограничена до тех пор, пока организм не восполнит недостающие звенья. Что приводит нас к... подождите ещё немного...
Полноценные и неполноценные белки (старый способ мышления)
Чаще всего, когда вы слышите, как кто-то говорит о получении достаточного количества белка, он имеет ввиду так называемый «полноценный» белок.
Понятие «полноценный или неполноценный белок» было введено Фрэнсис Мур Лаппе в книге «Диета для маленькой планеты» 1971 года. Лаппе утверждал, что растительная пища является источником неполноценного белка, потому что она состоит из одной или нескольких незаменимых аминокислот. Таким образом, быть здоровым вегетарианцем означает, что вам нужно сочетать растительные белки при каждом приеме пищи, чтобы получить «полноценный» белок.
Это создало впечатление, что растительные белки полностью лишены хотя бы одной незаменимой аминокислоты.
Это неправда.
Все растительные белки содержат некоторые незаменимые аминокислоты. Понятно? Именно все.
Хотя некоторые (я бы добавила, очень вкусные) продукты, такие как лебеда, чиа, гречка и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах, другие растительные белки содержат меньшее количество хотя бы одной незаменимой аминокислоты.
Но это не проблема, потому что ваше тело само производит полноценные белки.
Все, что вам нужно сделать, это три раза потереть живот, повертеть носом и сосчитать до десяти...
Шучу.
На самом деле все даже круче.
Ваше тело создает запас аминокислот из пищи, которую вы едите в течение дня. Итак, если вы едите овсянку утром, салат на обед и бобовые на ужин, ваше тело будет собирать вместе все незаменимые аминокислоты из этих продуктов и использовать их по мере необходимости для производства белков.
Это означает, что вам не нужно беспокоиться о получении всех незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи. Пока вы употребляете все разнообразие растительной пищи в течение дня, ваше тело будет запасать необходимые аминокислоты.
Здорово, не правда ли?
Лизин: ограниченная аминокислота в вегетарианской диете
Итак, есть одна особенность, которую мы, веганы, должны учитывать больше, чем все остальные.
Лизин является незаменимой аминокислотой, которая играет важную роль в производстве карнитина - питательного вещества, которое помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию и помогает снизить уровень холестерина, а также помогает вырабатывать коллаген - волокнистый белок, содержащийся в костях, хрящах и коже. Лизин считается ограниченной аминокислотой, поскольку растительная пища обычно содержит лишь небольшое ее количество.
Рекомендуемая суточная норма лизина составляет 38 мг на 1 кг веса тела. Итак, если вы весите 60 кг, вам потребуется 2280 мг лизина.
Некоторые веганские диетологи утверждают, что удовлетворение ваших ежедневных потребностей в лизине важнее, чем удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке.
Сосредоточив внимание только на количестве белка в рационе, вы рискуете съесть какой-либо продукт в чрезмерном объеме, в то время как упустите из внимания другие важные продукты. Если вместо этого полностью удовлетворить потребность организма в лизине, то почти наверняка будет удовлетворена и общая потребность в белке.
Пища, богатая лизином - это темпе, сейтан, чечевица и тофу. Амарант, лебеда, фисташки и тыквенные семечки также являются хорошими источниками лизина.
Итак, сколько белка на самом деле нужно?
Потребность в белках и аминокислотах одинакова у женщин и мужчин, и их количество зависит от массы тела в килограммах. Для взрослых людей (в возрасте 19-59 лет) рекомендуемая дневная норма содержания белка составляет 0,8 г/кг/день. Это означает, что если вы весите 60 кг, вам потребуется 48 г белка в день.
Как это реализовать на практике?
Одна чашка овсяной каши содержит около 6 г белка, добавьте столовую ложку арахисового масла (4 г белка) и ½ чашки соевого молока (4 г белка), и вы получите до 14 г белка на завтрак, что будет почти 30% ежедневной потребности организма в белке.
Потребности спортсменов в белке несколько отличаются:
В 2009 году Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады опубликовали медицинский документ, в котором спортсменам рекомендуется повышенное потребление белка. Они утверждают, что:
- спортсменам тех видов спорта, где необходима выносливость требуется потребление белка 1,2-1,4 г/кг/сутки;
- спортсменам силовых видов спорта требуется 1,2-1,7 г/кг/ в сутки;
- спортсменам-вегетарианцам следует увеличить потребление белка на 10%, поскольку растительные белки усваиваются хуже, чем белки из продуктов животного происхождения. Потребление должно составлять 1,3-1,8 г/кг/сутки.
По последним данным ученые предлагают ещё повысить уровень потребляемого белка в день. Так, например, спортсмены-веганы нуждаются примерно в 78-108 г белка в день, что на 40% больше суточной потребности в белке обычного человека, не спортсмена, употребляющего в пишу продукты животного происхождения.
Мифы о протеине
Идея о том, что источники белка растительного происхождения недостаточны для удовлетворения потребности в белке, является устаревшим мифом. Академия питания и диетологии утверждает, что правильно спланированная веганская или вегетарианская диета может удовлетворить потребности спортсменов в энергии и макроэлементах (включая белок).
Но ключевыми словами здесь являются «правильно спланированы». Планирование рациона, учитывающего потребность в протеине не наука о ракетостроении, тем не менее может потребовать от вас некоторых усилий:
- ешьте разнообразные продукты в течение дня;
- включайте в рацион продукты с высоким содержанием лизина при любой возможности;
- рассчитайте примерное количество граммов белка на свой вес и его потребность в соответсвии со своим видом спорта или образом жизни.
Вопрос потребления белка ещё не закрыт, но теперь вы знаете, что можно оставаться здоровым и добиваться поставленных целей.
И научные данные являются тому верным доказательством.
Автор: Стефани Макнейл
Перевод: Марина Медведева
Photo by Victor Freitas from Pexels
