Cуществует 3 основных типа телосложения, которые могут быть смешанными переходя из одного в другой тип. Каждый из существующих типов имеет свои отличительные особенности, как в обмене веществ, так и в структуре мышечной массы.
Вы не знаете какой у Вас тип телосложения? Прежде всего необходимо обратить внимание на плотность скелета, толщину запястья и самой кости, самое интересное, что толщина запястья остаётся неизменным, вне зависимости от количества мышечной или жировой массы:
К примеру, у мужчин обхват запястья означает:
- до 17 см – эктоморф;
- 17-20 см. – мезоморф;
- свыше 20 см. – эндоморф.
Ниже более подробно:
Эктоморф
Отличается узкими плечами, грудная клетка плоская, подкожный жир на минимуме и длинными конечностями. Набор массы даётся с трудом, метаболизм очень быстрый, запасы гликогена (запаса энергии) на минимуме, что означает низкую результативность силовых тренировок.
Советы по тренировкам и питанию
- тренировки только с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лёжа);
- увеличенное потребление калорий на 20-25% от существующей;
- упор на белковые продукты и медленные углеводы;
- меньше кардионагрузок.
Мезоморф
Самый лучший тип телосложения, отличается развитой грудной клеткой, широкими плечами, среднекрупными костями, увеличенными силовыми показателями, видимой мускулатурой и пониженным содержанием подкожного жира. Кроме этого уровень тестостерона высокий, но минусом является повышенное содержание холестерина в крови.
Особенности тренировок и питания
- необходимо уделить внимание также базовым тренировкам, как и эктоморфам;
- увеличить калорийность на 15-20%, в пропорции углеводы 60%, белки 30%, жиры 10% (растительного происхождения).;
- для роста мышечной массы подбирать такой рабочий вес, при котором можно выполнить 8 повторений;
- кардионагрузки ограничить 20-30 минутами трижды в неделю.
Эндоморф
Имеет массивную фигуру с широкой талией и массивными бёдрами, ноги и руки короткие, жировая масса выше нормы, а обмен веществ замедленный. Мощная структура кости, позволяет достигать успехов в силовых результатах. Минус избыточная масса и повышенный риск сахарного диабета, если употреблять быстрые углеводы.
Особенности тренировок и питания
- в осеннее время работать на силовые показатели (4-6 повторов), а весной переходить на сушку (12-15 повторений), чтобы создать качественное телосложение с минимум жировых отложений;
- принимать пищу до тренировки за 30-40 минут из белка и медленных углеводов;
- после тренировки уделить преимущественное внимание белку;
- перед сном исключить приём углеводов, только белок или салат из зелени;
- кардионагрузки в не тренировочные дни увеличить до 40-60 минут.
