Приветствую сторонников ЗОЖ и разумных тренировок.
Кто из нас, согнув руку, не красовался (хвастался) перед зеркалом бицепсом, если таковой имеется в наличии. Могучий, объёмный бицепс - желаемое достижение любого, кто занимается с "железом"!
Бицепс всегда считается ключевой мышцей и показателем силы! Прежде всего из-за такой популярности и важности существует больше упражнений для развития бицепса, чем любой другой мышцы. Отсюда и проблема оценки каждого отдельного упражнения.
Но может быть, такое разнообразие, ничего хорошего не сулит, лишь сбивает с толку, поклонников натурального бодибилдинга. Дело всё в том, что каждый человек не повторим. Нередко упражнение, лучше всего подходящее одному, не приносит максимальной пользы другому. Поэтому стоит опробовать их все, что выбрать наиболее эффективные для себя.
Вот наиболее ценные упражнения:
1. Подъём штанги на бицепсы. Руки полностью выпрямлены, штанга касается бёдер. Хват супинированный - ладонями вверх. Вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Кроме бицепса почти на равных с ним работает брахиалис (плечевая мышца), расположенный под бицепсом. Достаточно активен и брахиорадиалис (лучеплечевая мышца), который находится на передней поверхности предплечья. В принципе советую взять и посмотреть, что к чему.
2. Подъём на бицепс на пюпитре. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки, перед этим отрегулировав высоту упора для рук. Спина прямая — это дает вашему телу большую устойчивость. Локти удерживайте на самом пюпитре так, чтобы они не съезжали вниз. (Для чего и требуется регулировка высоты). Штангу удерживайте в опущенных руках, локти плотно прижаты к поверхности пюпитра. Поднимайте штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не высоко. Оставьте прямой угол между плечом и предплечьем. Если вы поднимите вес выше, то снимите нагрузку с бицепсов, они просто расслабятся, «выключатся». Подняв штангу, начинайте медленно ее опускать полностью, разгибая руки в локтевых суставах. Необходимость полностью разогнуть руки, поможет полностью нагрузить бицепс, все его участки, «вытянуть» его и проработать те, которые находятся внизу у локтя. Но при этом стараться не расслаблять мышцы. Не гонитесь за большими весами. Иначе серьёзной травмы не избежать!
3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Хват пронированный (ладони вниз). Руки вдоль тела или перед ним. То же самое сгибание в локте. Бицепс при этом почти выключен. Всю работу выполняет брахиалис и брахиорадиалис, а также большой пронатор (он расположен на предплечье).
4. Подъём на бицепс с гантелями. Хват гантелей нейтральный - ударная поверхность кулаков смотрит в пол. При таком положении максимально прорабатываются все мышцы верхней части рук.
5. Подъём на бицепс с искривлённым (W -образным) грифом штанги. Даёт более сильное сильное мышечное сокращение, чем при супинированном или пронированном хвате. Лишняя тяга в таком случае более прямая и создаёт максимальное напряжение не только для бицепса, но и для брахиорадиалиса.
6. Подъём на бицепс опираясь локтем о колено. Это упражнение хорошо тем, что позволяет прорабатывать бицепс в верхнем или среднем диапазоне. Что бы получить такой эффект. руку до конца не выпрямляйте. Угол сгибания локтя 150-80 градусов или 135-45. Подбирайте такой вес, чтобы что бы выполнить 8-12 раз.
7. Подтягивания на бицепс. Подтягивайтесь исключительно за счёт бицепса (подбородком выше рук). Опуститесь, когда ваши глаза будут вровень с локтями. Повторите максимальное количество раз.
Несколько важных уточнений. Ключ к успешной проработке бицепса - это постоянно держать локоть вдоль тела. Если можно, держите даже немного "за телом" (таким образом вы исключите из работы плечо). Запомните самое главное - не сдвигать локти Это гораздо важнее, чем величина отягощения. Выполняя упражнения по всей амплитуде вы получите длинную и объёмную мышцу. Но для достижения истинно впечатляющего бицепса работайте в укороченном диапазоне (вспомните о концентрации и подтягивании на бицепс) И ещё - при выполнении упражнений стоя, необходимо чуть-чуть согнуть ноги в коленях, для снятия нагрузки со спины. Путём опыта определите лучшие из них именно для вас!
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>
