В бодибилдинге контроль времени отдыха между подходами и упражнениями относится к способам обеспечения прогрессии нагрузки, наравне повышением тоннажа, тренировочного объема или веса отягощений. Тем не менее, оптимальное время отдыха по-прежнему вызывает немало споров. При неправильно подобранно отдыхе скорость прогрессирования атлета может существенно снижаться, что негативно скажется не только на росте мышечной массы, но и повышении силовых показателей.
Учет отдыха в разных упражнениях
Почти все проводимые исследования, в которых установлено оптимальное время отдыха, выполнялись для конкретных движений. В основном для таких целей используются самые популярные и базовые движения:
· Приседания со штангой;
· Жим штанги лежа;
· Становая тяга;
· Подъем на бицепс;
· Жим гантель/штанги стоя или сидя.
Тем не менее, в каждом исследовании общий объем работы, количество подходов, физическая подготовка атлетов и прочие критерии существенно отличались. Также не учитывалась нагрузка определенных мышечных групп, тренировочные методики и прочее. Это мшает сформировать общую картину и вывести усредненный подход для тренировок с использованием разных упражнений.
Как определить среднее время отдыха между сетами
Ключевым аспектом при выборе времени отдыха является не тренировочная программа или цикл (масснабор, рост силы и тд), а степень вовлечения мышечных волокон. Согласно науке, рекрутировать 100% волокон мышцы невозможно, но добиться вплоть до 90% вовлечения под силу тренированным атлетам. С каждым последующим сетом, по мере нарастания усталости, количество вовлекаемых мышечных волокон будет снижаться. Особенно выраженно это проявляется при работе в отказ.
Согласно исследованию 2016 года, средний период отдыха для атлетов, цель которых – прирост мышечной массы и силы, должен составлять 2.5-3 минуты. Этого периода хватает для полного восстановления мышц и эффективного выполнения последующих подходов. При малоповторной работе с акцентом на прирост силовых показателей, также при выполнении отказных повторений, применяется отдых не менее 5 минут (или до полного восстановления). Потому в таком случае оптимально чередовать разные упражнения (например, сеты приседаний со штангой и подъема штанги на бицепс), чтобы оптимально распределять время тренировки.
Отдых в одну минуту эффективен только в период сушки и при работе с весом, не превышающим 50% от 1ПМ.
