Всем доброго здоровья! Очень люблю разнообразить свои тренировки, привносить что-то новое. Сегодня поделюсь с тобой классным комплексом для ног без тренажеров и штанги. Этот комплекс упражнений залечивает травмы колена, лечит артроз, артрит и подобные заболевания. Увеличивается выносливость, улучшается дыхалка. Через месяц занятий проходит хруст в коленях. Отличная альтернатива приседам со штангой.
Должен сразу тебя предупредить – ноги будут болеть очень сильно после первой тренировки. Когда я первый раз сделал этот комплекс, мои ноги болели почти четыре дня. Но оно того стоит.
Исходное положение, как для обычного приседа. Но под пятки надо положить небольшой брусочек или блинчики высотой сантиметров 5 для увеличения нагрузки на квадрицепс. Сами приседания должны делаться по схеме ягодичные напротив пяток, при этом упор делается больше на носок, а не на пятку. Верх тела обязательно полностью расслабьте, иначе полную нагрузку не вытяните.
Сначала выполняем простые приседы с расслаблением и паузой в нижней точке для разогрева раз на десять.
Особенность этих приседов в том, что мы будем их выполнять на одну ногу. Начинаем упражнение со слабой ноги. Переносим вес тела на рабочую ногу, а вторая работает как стабилизатор без нагрузки.
Начинаем выполнять. Опускаемся с 3 мя паузами, 4 я пауза в самом низу. Выполняем присед на 4 счета. На каждый счет - задержка. У вас должно получиться три паузы в одном повторе, и последняя пауза в самом низу. Встаем и сразу начинаем следующий повтор. Надо выполнить 12 повторов, и переходим на другую ногу. Все делаем также. Выполнив второй ногой 12 повторов, переносим вес на слабую ногу и делаем повторы на уменьшение 10, 8, 6. Выполнив последние 6 повторов, встаем, отдыхаем 2-3 минуты. Молодец, одно упражнение сделал.
Выполняем следующее. Исходное положение то же, но делать будем по другой схеме. Сели, привстали до параллели бедра с полом, сделали секундную паузу, опустились вниз и встали – это один повтор. Высоко привставать не надо. Повторы выполняем также, как и в предыдущем упражнении 12,10,8. Не забывай делаем на одну ногу, а потом вторую. Верх тела, лицо, руки расслаблены. Если тяжело, сделайте небольшую паузу между подходами.
Последнее упражнение. Наверное, самая легкая часть. Выполняется три подхода. Приседаем на обе ноги. В подходе надо выполнить 12 полных приседаний с расслаблением в нижней точке. После полных приседов разворачиваем носки ног пошире и делаем от 6 до 21 половинных подъемов до параллели бедра с полом, с задержкой на секунду.
Перерыв между такими тренировками 7 дней. Если делать раньше, то мышцы не восстановятся. Если не можешь осилить с 12 повторов, то начни с 10 повторов.
Надеюсь, статья понравилась. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
