Многие новички просто-напросто не знают с чего начать свое знакомство с бодибилдингом. А начать нужно с теории, причем с грамотной. Именно знание теории позволит быстро накачать мышцы. Потратив неделю другую на изучение основ бодибилдинга, вы сможете сэкономить себе месяц, а то и два, которые бы вы истратили, попусту посещая тренажерный зал.
Пару слов об упражнениях и их видах. Для новичка интересны только два вида упражнений: базовые и изолирующие.
В базовых упражнения вы преимущественно работаете со свободными весами, то есть со штангами или гантелями, на удержание которых нужно тратить еще больше сил и включать в работу мышцы стабилизаторы. Тот же самый жим лежа – базовое упражнение, нагружающее трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Изолирующие упражнения в подавляющем своем большинстве выполняются во всевозможных тренажерах. Та же самая тяга верхнего блока за голову является изолирующим упражнением, прицельно нагружающим широчайшие и ромбовидные мышцы.
В общем и целом, существует ряд принципов. Постараемся их перечислить, просто и понятно:
1. Техника
Все упражнения требуют медленных и спокойных движений по всей амплитуде. Нет, есть, конечно, специальные методики такие как «ВИТ» (высокоинтенсивный тренинг), но все эти методы отнюдь не для новичков.
2. Дыхание
Очень важная составляющая любой тренировки. Никогда не задерживайте дыхание, будь то подъем или опускание веса. Задержка дыхания повышает артериальное давление, что в свою очередь губит наш с вами мозг. Конечно, медленно, но постоянно.
3. Негативная фаза
Запомните подъем веса, называемый так же концентрической фазой упражнения очень важен, но намного важнее момент опускания рабочего веса – эксцентрическая фаза. Многие считают, что главное быстро поднять вес. Затем они просто-напросто бросают рабочий вес вниз. На практике медленное и подконтрольное опускание веса намного важнее, чем его поднятие. Помните об этом. Так как начинать занятия бодибилдингом следует правильно.
4. Нет читингу
Выполняя упражнения, не используйте другие побочные мышцы. Например, в сгибаниях рук на бицепс, стоя со штангой, не качайтесь в стороны и не наклоняйте торс. Если ваша цель бицепсы, сгибайте только руки, остальное тело остается неподвижным. Многие новички пользуются помощью всего тела, что в свою очередь разрушает всю продуктивность упражнения. Все эти качания телом, помощь спиной или рывковые поднятия называются одним термином – «читинг». Так вот, избавьтесь от читинга с первой тренировки.
5. Количество упражнений
Новичок должен выполнять за одну тренировку 2-3 базовых упражнения и максимум 1 изолирующее упражнение. Дело в том, что только базовые упражнения стимулируют ваши мышцы к росту. Изолирующие же, наоборот придают рельефность. То есть, сначала нужно нарастить соответствующую мышечную массу и лишь, затем переходить к изолирующим упражнениям. К слову, если у вас есть масса, но не мышечная, то вам в первую очередь нужно отказаться от изолирующих упражнений. Так как от них вы не получите ровным счетом ничего. Ибо они придают рельеф, а рельеф строиться только на мускулистой руке.
6. Разминка и ее важность
Всегда разминайтесь перед тренировкой, это также касается каждого упражнения. Приступая к новому упражнению, выполните первый подход с минимально возможным весом в очень медленном темпе так, чтобы ваши мышцы прочувствовали всю амплитуду и предстоящую нагрузку.
7. Рабочие веса
Отдельно хотелось бы поговорить о вечной проблеме новичков – гонкой за рабочим весом. Практически все новички считают что, чем больше ты поднимаешь, независимо от техники выполнения, тем быстрее ты «вырастешь». Это в корне неверное мышление. Да, бодибилдинг предполагает постоянное увеличение весов, но это никак не должно сказываться на технике выполнения. Усвойте одно – техника намного важнее рабочего веса. Работайте со смешным рабочим весом, но грамотно и правильно, и через месяц вы удивитесь своим результатам. Только так вы сможете медленно, но уверенно повышать свои рабочие веса.
8. Программа тренировок
Не нужно выполнять на одной тренировке все упражнения на все группы мышц. Следуйте программе, которая предполагает максимум несколько мышечных групп за одну тренировку. К слову, количество тренировок не должно быть более 4-х в неделю. Синдром перетренированности – вторая по популярности ошибка новичков. Без нужного отдыха ваши мышцы не смогут вырасти. Также в отдыхе очень важен здоровый и глубокий сон.
9. Подходы и повторения
Каждое упражнение должно выполняться в трех-четырех сетах (подходах) + один разминочный. В каждом сете выполняйте от 10 до 15 повторений. Многих удивит большое количество повторений. Дело в том, что новичок должен подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для того чтобы постоянно «расти» вам нужно заложить правильный фундамент вашего тела.
10. Длительность упражнений
Одно упражнение не должно выполняться более 8-ти минут. Между подходами отдыхайте около минуты. Само выполнение не должно отнимать у вас много времени.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
