Пилатес носит названия своего открывателя Йозефа Пилатеса, немецко-спортивного специалиста. Это набор упражнений, направленных на растяжение и статическое напряжение мышц. Пилатес для начинающих должен включать набор базовых упражнений, о которых рассказано ниже.
Правила пилатеса
- для упражнений важно иметь мощный центр туловища, пояснично-брюшная область принимает на себя преимущественную нагрузку;
- все упражнения выполняются с чувством мышцы, движения по инерции принесут минимальный результат, в конце должно ощущаться, что мышцы получили нагрузку;
- контроль тела от начала до конца выполнения упражнений;
- дыхание ровное и глубокое на протяжение всей тренировки
- регулярность занятий определяет успех, тренировки раз через раз не принесут особого результата.
Сколько пилатес сжигает калорий
При весе 70 кг. за пол часа интенсивной тренировки будет сожжено около 140 ккал., т. е. минимум тренировки за 10 минут даст возможность потерять около 47 ккал., а более напряжённый вариант за 60 минут даст возможность потерять 280 ккал.
Простые упражнения для начинающих
Планка
Хорошее упражнение для укрепления мышц кора и всей поясничной области.
- необходимо стать на локти и носки, линия от локтя до плеч строго перпендикулярна полу;
- корпус должен быть прямым, не допускать прогиб или подъём бёдер. Это конечно облегчит выполнение упражнения, но и снизит конечный результат упражнения;
- дышите ровно, сконцентрируйтесь на упражнении и постарайтесь простоять как можно дольше.
Колено-локоть
Хорошее упражнение для тренинга зубчатых и косых мышц, суть его заключается в следующем:
- лёжа на спине, согнуть колени и держать ноги на весу, руки заведены за голову и слегка кончиками пальцев дотрагиваются до затылка;
- выдыхая правым локтем наклонитесь вперёд с одновременным подтягиванием левого колена;
- на вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе выполнить движение левый локоть – правое колено;
- выполняются так называемые поочерёдные скручивания корпусом.
Упражнение «Сотня»
- лёжа на полу руки вдоль туловища, но локти не прижаты к полу, а держаться на весу;
- ноги под углом 45 С, носки слегка вытянуты вперёд;
- приподнимая корпус с небольшим отрывом лопаток, выполнить пружинистые движения, как будто ладони пытаются дотронуться до пола, а их отталкивает вверх;
- выполнить таких 10 пружинистых упражнений и отдохнуть, набрать необходимо в общей сложности до 100 повторений.
Подъём ног со скручиванием
- лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони плотно прижаты к полу;
- ноги поднять вверх, слегка согнутыми в коленях, строго перпендикулярны полу;
- на выдохе вытягивая носки вверх, оторвать бёдра от пола и максимально поднять ноги вверх;
- в верхней точке выполнить секундную паузу и вернуться в исходное положение;
- ноги необходимо поднимать строг вверх, без отклонения назад, иначе нагрузка на пресс будет уменьшена.
Упражнение «Лодочка»
- лёжа на животе вытянуть руки вперёд, ноги на ширине плеч, но не сгибать в коленях;
- не запрокидывая головы одновременно поднять руки и ноги;
- более облегчённый вариант упражнения предполагает подъём правой ноги и левой руки и наоборот;
- держать ноги и руки поднятыми стоит на протяжении 1-2 секунды, после вернуться в исходное положение и снова подъём.
Ягодичный мостик
- лёжа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ладони плотно упираются в пол;
- ноги согнуты в коленях, а стопы плотно стоят на полу на расстоянии 20 см. друг от друга;
- за счёт усилий мышц пресса, квадрицепсов и ягодиц, максимально поднять бёдра вверх, лопатки при этом плотно прижаты к полу;
- в верхней точке выждать 1-2 секундную паузу, сильно напрягая ягодицы, после опустить бёдра вниз до лёгкого касания поверхности и снова поднять вверх.
После освоения техники, одну ногу можно вытянуть вперёд и только за счёт усилий другой ноги выполнять подъём-опускание бёдер.
Скручивание с поворотом бедра
- лёжа на спине, руки вдоль туловища, согните правую ногу в колене и сделайте поворот ногой влево, лопатки при этом плотно прижаты к полу;
- задержать в растянутом положении на 10-15 секунд и вернуться в начальное положение;
- левой ногой выполнить подобное движение вправо.
Выполняется в конце тренировки, успокаивает и растягивает мышцы.
