Всем доброго здоровья! За прошедшее время ты уже втянулся в тренировки. Стал лучше понимать свое тело. Начал оттачивать технику упражнений. Определился с рабочими весами.
Давай поговорим об одном из основополагающих принципов тренировки – Пирамида. Говорят, что принцип «пирамиды» придумал Джо Вейдер, но нас интересует не кто придумал, а как это использовать на тренировках. Этот принцип используют, когда нужна сила и масса.
В чем заключается принцип пирамиды? При выполнении упражнения ты в каждом подходе увеличиваешь вес, а затем снижаешь. Примерно так выглядит «пирамида».
Зачем так все усложнять? Если твой рабочий вес 60 кг, то не надо усложнять. А если больше 100 кг? Ты рискуешь повредить мышцы, связки схватив сразу такой вес. Большой вес с не разогретыми мышцами не поднять. Этот как езда на машине. Ты ведь не сразу врубаешь пятую и полетел…
Очень давно идет спор о необходимом количестве повторений. Прелесть «пирамиды» в том, что ты работаешь с разным количеством повторений на одной тренировке.
«Классическая пирамида» - большой объём повторений. Используется в пауэрлифтинге. Примерно 10-12 подходов.
«Полупирамида». Любимица билдеров. Выполняют 3-6 подходов с наращиванием весов. 20кг х15, 30 кг х 12, 40 кг х 10, 45 кг х 8, 50 кг х 6. Обычно выполнив «пирамиду» атлеты снижаю вес на 50% и выполняют последний подход до отказа, на количество повторов.
«Крутая полупирамида». Ее использовал Дориан Ятс. Большое количество предварительных подходов утомляет мышцы и не получается показать максимальную эффективность на больших весах. Утомив мышцы не успеваешь добраться до больших весов. Как это выглядит? 60 кг х 10, 100 кг х 7-8, 140 кг х 6-7, 180 кг х 5-6. Последний подход выполняй до отказа, и напарник поможет сделать еще пару форсированных повторений.
Ронни Колеман строил свою «пирамиду» по-другому. Он добавлял вес, но количество повторов делал одно и тоже.
«Обратная пирамида». Понравится тем, кто любит тренироваться мощно и быстро. Жим ногами: 80 кг х 15, 150 кг х 12, 200 кг х 10, 150 кг х 10, 100 кг х 10.
Существует еще одна разновидность «пирамида Панова». Он объединил все разминочные подходы в один длинный поход, без перерыва. 20 кг х6, 40 кг х 5, 60 кг х 4, 80 кг х 3, 100 кг х 3, 110 кг х 3. И еще два подхода с весом 120 и 140. Такая «пирамида» требует подготовки и выносливости.зображение с Яндекс картинки.
Доказано что короткие и мощные тренировки отлично растят силу и массу.
«Пирамиду» можно использовать в любом упражнении. Можете использовать для работы над отстающей группой. Можете использовать в базовых упражнениях.
Надеюсь, статья понравилась. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
