Этот комплекс проводится ежедневно, каждое упражнение по 10 повторений, каждую новую неделю добавляется по 2 повторения, максимально - 25 повторений каждого упражнения.
Упражнение 1
Исходное положение - стоя прямо с вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Начать вращаться вокруг своей оси, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. Важный момент - вращаться нужно слева направо, т.е. по часовой стрелке.
Начинаем с трех оборотов, максимально - не больше 21 вращения. Чтобы уменьшить головокружение - зафиксируйте взгляд на избранной Вами точке и во время поворотов не отрывайте взгляд от нее насколько это возможно.
Упражнение 2
Исходное положение - лежа на спине на гимнастическом коврике, вытянуть руки вдоль туловища и прижать ладони с плотно соединенными пальцами к полу.
Поднять голову, прижав подбородок к грудине, после - поднять ноги вертикально вверх, а если получается, еще дальше "на себя", стараясь при этом не отрывать от пола таз и не сгибать ноги в коленях. Затем медленно отпустить голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите упражнение.
Дыхание: в самом начале необходимо полностью выдохнуть. Во время поднятия головы и ног - сделать плавный глубокий вдох, при опускании - такой же выдох. Во время отдыха между повторениями старайтесь дышать в том же ритме, чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.
Упражнение 3
Исходное положение - стоим на коленях на ширине таза, кисти рук ладонями лежат на задней поверхности бедер. Затем наклонить голову вперед, прижать подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник, опираясь руками о бедра. После чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком.
Дыхание: в самом начале нужно сделать глубокий и полный выдох, прогибаясь назад - вдохнуть, возвращаясь в исходное положение - выдохнуть.
Упражнение 4
Исходное положение - сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги, расположив ступни на ширине плеч. Ладони с сомкнутыми пальцами положить на полу по бокам от ягодиц. Голову опустить вперед, прижать к грудине.
Затем запрокиньте голову назад вверх и поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки - вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
Дыхание: вначале нужно выдохнуть, поднимаясь - сделать глубокий и плавный вдох, во время напряжения - задержать дыхание, а возвращаясь в исходное положение - сделать выдох.
Упражнение 5
Исходное положение: упор лежа прогнувшись, тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног, колени и таз пола не касаются. Кисти рук с сомкнутыми пальцами ориентированы строго вперед. Расстояние между ладонями и ступнями - немного шире плеч.
Запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх, затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершина которого смотрит вверх. одновременно, прижимаем голову подбородком к груди. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а тело находится в одной плоскости. После возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем упражнение.
Дыхание: исходное положение - выдох, тело в положении треугольника - вдох.
