Отжимания являются одним из лучших базовым упражнением. Это значит что при выполнении отжиманий в работу включается большая группа мышц. Это мышцы груди, плеч, рук, а так же спина и мышцы пресса, которые помогают удерживать тело ровным. Главным достоинством данного упражнения является то, что выполнять его можно практически в любом месте. Это может быть и пол квартиры, и спортивная площадка. В общем любое место с ровной горизонтальной поверхностью.
Программа обучения
К сожалению, не каждый может взять и сразу отжаться. Для многих эта задача остается непосильной. Хотя для тела человека это является вполне естественным движением. С самых давних времен люди отжимались для того, чтобы нарастить мышцы или увеличить силовые показатели. Чтобы научиться выполнять сложные упражнения, нужно научиться делать легкие. Данная программа будет состоять из четырех упражнений:
- Отжимания от стены — самое простое упражнение;
- Отжимания от скамьи — уже более сложное;
- Отжимания с колен — очень похожи на простые отжимания, но легче;
- Отжимания от пола — классика жанра.
Первые три упражнения будут подводящими к основному. Они подготовят мышцы и все тело к основной задаче.
Техника выполнения упражнений
При выполнении важно научиться правильно делать каждое упражнение. Не следуя правильной технике есть вероятность получения травм. Да и нужного результата будет сложно добиться.
Техника практически одинаковая при всех упражнениях. Руки надо расположит в средней постановке. Ноги также можно ставить рядом либо на расстоянии 10 см. одна от другой. Выполняя отжимания от стены опускаться стоит практически до самой стены, почти касаясь ее носом. Отжимаясь от скамьи надо почти касаться грудью скамьи. Во время выполнения отжиманий на коленях ноги надо согнуть, соблюдая угол в 90 градусов.
Начинать обучение необходимо с отжиманий от стены. Это самая простая вариация упражнения и его сможет выполнить любой. Далее нужно переходить к более сложному к отжиманиям от скамьи. И последним подводящим упражнением является отжимания с колен. Нагрузка здесь примерно в два раза ниже чем при классических отжиманиях от пола.
В каждом подходе лучше всего делать по 12-15 отжиманий. При этом делать не менее 4, а лучше 5-6, подходов за тренировку. Отдых после каждого подхода не более двух минут. Так мышцы смогут восстановиться и не остынут перед следующим подходом. Только после того как вы сможете спокойно отжаться пятнадцать раз можно переходить к более сложной вариации. Именно так получится соблюдать прогрессию нагрузок и результат будет сразу заметен.
Также не стоит забывать о дыхании. В тренировках это очень важная часть. При движении вниз нужно делать вдох. Выдыхать при подъеме вверх. Это очень важно и надо приучать себя к тому, чтобы правильно дышать. И делать это стоит с самых первых тренировок.
Отжимания от пола
После того как получилось освоить данных три упражнения можно сделать шаг к отжиманиям от пола. Техника уже практически наработана, поэтому сложностей не должно возникнуть.
Итак, принимаем упор лежа. Ноги упираются пальцами в пол. Тело ровное, никаких прогибов быть не должно. Руки перед грудью. Опускаясь вниз почти до касания пола делаем вдох. При возвращении в исходное положение делать выдох. Главное не расслаблять мышцы, не раскачиваться. Выполнять упражнение только за счет силы мышц, а не инерции.
Выполнять тренировки лучше всего три раза в неделю. Так у организма будет время на восстановление. При соблюдении правильной техники и всех правил довольно быстро получиться дойти до заветной цели — отжиманий от пола. А после того, как будет достигнута цель в 15-20 чистых отжиманий от пола, можно будет двигаться дальше. Ведь есть еще много упражнений, которые помогут сохранять здоровье тела и бодрость духа.