Вы умеете подтягиваться? Умеете или работаете над своим первым подтягиванием, вы хорошо понимаете, как правильно его делать?
Как человек, который тренируется в спортзале в течение последних 5 лет, я вижу, как люди каждый день делают «подтягивания»… но около 90% делают их неправильно.
Можете ли вы подтянуться 10 раз или все еще работаете над своим первым, сегодня мы расскажем обо всех больших ошибках, которые люди совершают при подтягивании, и о том, как убедиться в правильности выполнения.
Ошибка № 1: Вы не до конца опускаетесь и подтягиваетесь. Полный диапазон движений является основной проблемой для многих людей, тренирующих подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают половину подтягивания. Либо не тянут достаточно высоко, либо не опускаются достаточно низко, либо и то и другое! Это отнимает у вас массу эффективной работы.
Решение: Оставьте свое эго! Да, подтягивания сложны, но половина усилий дает вам половину результатов. Полный спектр движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше повторений.
Ошибка № 2: Вы не включаете плечи в самом начале. Еще одна проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в неправильном расположении плеч в начале подтягиваний, что может излишне напрягать суставы/сухожилия/мышцы!
Решение: представьте себе, что вы зажали ручку между лопатками, затем подтягивайтесь. Другими словами, опустите плечи вниз и назад, прежде чем согнуть руки в локтях. Это ставит нас в гораздо более эффективную позицию. Если мы не будем полностью использовать мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и рискуем получить травму.
Ошибка № 3: Вы делаете слишком сложный вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, в то же время становиться сильнее.
Решение: Используйте вспомогательную резину или гравитрон, чтобы начать с небольшого веса и набираться сил.
Ошибка № 4: Не включать плечи наверху. Классический признак того, что это происходит, - это если грудь/шея не касаются перекладины, или тело сверху значительно скручивается внутрь. Ваше плечо приподнято или наклонено вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?
Решение: упростите вариации, поддерживая правильную позицию плеча сверху. Держите плечи опущенными назад и вовлеченными в движение.
Ошибка № 5: Вы используете читинг, чтобы делать подтягивания или подбородки. Мы знаем, что CrossFit использует этот чит, чтобы получить больше подтягиваний за короткий промежуток времени.
Решение: Тренируйте силу и правильную технику (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы должны знать, как водить машину, прежде чем научиться ездить на ней!
