Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот мини-комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.
Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы.
Если нет дома кирпичей, то подойдут толстые книги.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук;
- Отведите плечи назад;
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях;
- Грудную клетку направляйте вниз, к ногам;
- Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх;
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Опускайте внешние пятки вниз;
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени в пол.
2. Уттана Шишасана (поза щенка).
- Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями.
- Не двигая бедрами, переместите руки вперед на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу.
- Опустите голову на пол, руки при этом не должны сгибаться.
- Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.
- Направьте взгляд к ладоням, подбородок по возможности следует поставить на коврик.
- Не двигая бедер, вытяните ладони еще вперед, помогайте пальчиками рук, перемещая ладони максимально вперед.
- Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
3. Уттана Шишасана с кирпичами
(поза щенка).
- Расположите два кирпича на передний край коврика. Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями.
- Не двигая бедрами, переместите руки вперед и поставьте ладони на кирпичи. Выберите такое расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу.
- Тянитесь макушкой головы к ладоням, руки при этом не должны сгибаться.
- Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.
- Направьте взгляд к ладоням.
Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
4. Уттана Шишасана с кирпичами
(поза щенка).
- Расположите два кирпича на передний край коврика. Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями.
- Не двигая бедрами, переместите руки вперед и поставьте ладони на кирпичи. Выберите такое расстояние, при котором вам будет комфортно согнуть руки в локтях и расположить вверх рук на кирпичи.
- Тянитесь макушкой головы вперед, а ладонями назад к тазу.
- Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.
- Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
