Если вы хотите позитивнее проводить свои тренировки, включите в туда прыжках на скакалке. Скакалка – это выгодная инвестиция. Не важно сколько вам лет – никогда не поздно начать кардио в таком формате. Прыжки не займут ни много места, ни времени.
Нам требуется около пяти калорий, чтобы переработать 1 литр кислорода. Это означает, что чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем будет выше потребность в кислороде. Исходя из этого вы сможете тратить больше энергии на динамическую нагрузку, и тем самым сжигать лишние калории. Любой, кто работал со скакалкой больше, чем 20 секунд, знает, что это хорошая нагрузка также и для сердца.
Причины, по которым стоит добавить прыжки в свой тренировочный комплекс:
1. Повысится эластичность и упругость мышц голени -это приводит к снижению риска травм голени. Прыжки помогут укрепить голень. Но если мышечная ткань станет слишком напряженной, тогда возникнет риск ряда травм (включая напряжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит). Регулярные прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и фасции.
2. Прыжки через скакалку улучшат координацию. Прыжки через скакалку - это циклическое занятие, которое вы выполняете для регулярной каденции. Равномерный ритм прыжков помогут улучшить координацию между глазами, ногами и руками.
3. Улучшенная когнитивная функция. Прыжки включают в себя изучение новых двигательных моделей, которые улучшают связь нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.
4. Увеличение интенсивности тренировок. В стандартной программе мы чередуем силовые тренировки различных мышечных групп. Это обеспечивает увеличение частоты сердечных сокращений и кардио респираторную пользу. Добавление одной или нескольких минут работы со скакалкой - простой способ увеличить интенсивность общего занятия. Если вам нравится размеренный режим, добавьте две или три минуты плавного прыжка в конце для дополнительной возможности сжигания калорий.
5. Скакалки чрезвычайно мобильны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных отелей предоставляют своим гостям тренажерный зал с несколькими снарядами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем - просто опасным. Не позволяйте плохо оборудованной тренажерному ограничивать ваши тренировки во время путешествий. Если вы упакуете скакалку в свой чемодан, даже самый скудно оборудованный фитнес-центр отеля сможет предоставить вам место для тренировок со скакалкой.
6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в парке или зале. Во многих городских парках есть оборудованные площадки и другие открытые тренажеры. С помощью скакалки можно создать отличную тренировку для всего тела. Комбинируя любимые упражнения на статических снарядах вместе с интервалами на скакалки от одной до трех минут.
7. Домашнее кардио. Все, что вам нужно – это немного пространства, и возможность прыгать, не цепляя окружающую мебель.
Покупайте качественную скакалку
Если вы захотели включить прыжки на скакалке в свою программу, и сделать это неотъемлемой частью занятия, то стоит купить качественный инвентарь. Скакалка должна быть прочной. Эта покупка не сильно ударит по вашему карману.
Лучше покупать скакалку, с возможностью замены нити. Там также должна регулироваться длина с помощью шариковых подшипников (они соединяют верёвку и ручку).
Ещё вам пригодится таймер. В покупном таймере смысла я не вижу. У всех он есть на телефоне, или на наручных часах.
Тренировка
Вот вам несложное описание того, как примерно должна выглядеть тренировка со скакалкой. Она может использоваться как в конце занятия вместо беговой дорожки, или велотренажёра, так и в качестве полноценной тренировки.
Разогрев
Выполняйте многоплановые прыжки, прыгая во трёх четырёх плоскостях движения. Это поможет подготовить мышцы и соединительные ткани нижней части ног к нагрузке, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до десяти прыжков, отдохните в течение 30 секунд и выполните два подхода к каждой плоскости.
Прыжки с разделенной ногой (сагиттальная плоскость): начните движение с правой ноги вперед и левой ноги назад. Когда вы прыгаете, перед приземлением переместите левую ногу вперед и правую ногу назад (будто шагаете на месте).
Прыжки от широкой к узкой (Фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ногами на ширину плеч, а затем прямо под бедра.
Прыжки от внешнего к внутреннему вращению (поперечная плоскость): подпрыгните вверх и поверните правую ногу, чтобы указывать в направлении 2 часа, а левую ногу в направлении 10 часов, когда вы приземлились. Когда вы подпрыгнете, поверните ноги, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не переворачивайте ноги и обязательно садитесь, слегка согнув колени.
После это вы полностью готовы к основной части нагрузки. Выбирайте оптимальный темп и время тренировки. Помните также о частоте дыхания – вы должны постоянно держать баланс.
Желаю вам удачи в этом прыгательном путешествии!
