Сегодня речь пойдёт об одной из самых популярных мышц в тренажёрном зале и это бицепс.
Многие новички, начиная тренировки смотрят на опытных атлетов и думают, как накачать бицепс такого размера? Как сделать мощные руки, которые всегда на виду и говорят о мужской силе.
Особенности бицепса
Он включает в себя 2 участка, главная задача которых сгибать руку и обеспечивать свободное вращение предплечье. Задача поднять что-то тяжёлое, всегда выполняется под руководством бицепса и чем сильнее он нагружается, тем больше его размер. Это и объясняет, что правая рука всегда сильнее левой и наоборот, если человек левша.
Чтобы иметь спортивные руки, дышащие силой, необходимо выполнять ряд упражнений. Ниже приведён перечень, который при наличии спортивного инвентаря можно выполнять даже, не выходя из дома.
1. Подъём гантелей стоя
- в положении стоя возьмите гантели, ладони внутрь, спина ровная, пресс напряжён;
- поднимите гантель правой рукой, не доводя до плеча около 10 см. и медленно опустите вниз, левой рукой выполните аналогичное движение;
- не стоит закидывать гантель или быстро бросать её, мышцы должны быть всегда в напряжении;
- не стоит раскачивать тело это облегчит подъём, но снизит нагрузку на мышцы бицепса.
2. Упражнение «Молот»
- стартовое положение как в первом упражнении, техника идентична с той разницей, что руки не проворачивается при подъёме;
- в верхней точке ладонь смотрит внутрь;
- правильно дышите, на подъёме выдох, на опускании гантели вдох;
- нагрузка приходится на мышцы предплечья (плечелучевая мышца).
3. Подъём гантелей на скамье Скотта
- обоприте руку на специальную подставку, упирающуюся в подмышку;
- сгибать руки не до конца, оставляя угол 20-30 градусов, полностью опускать также не стоит, сохраняя необходимое мышечное напряжение;
- большой плюс упражнения, что корпус изолирован и нагрузка идёт исключительно на бицепс.
4. Концентрированный подъём гантелей
- стартовое положение - сидя на лавке, наклоните корпус вперёд и обоприте локоть на низ боковой части колена;
- выполните подъём гантели до груди, в верхней точке выполнив секундную задержку, после плавно опустить гантель вниз;
- при подъёме не отклоняйтесь назад, это снимает нагрузку с бицепса.
5. Подтягивание обратным хватом
- повисните на перекладине закрытым хватом (большой палец обхватывает перекладину) к себе;
- ширина между ладонями около 40-50 см., но не более ширины плеч;
- мощным движением, но без рывка подтянитесь до перекладины;
- опускаясь не разгибайте руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе;
- подтягивайтесь без рывков, подъём только за счёт усилий бицепса.
- не задерживайте дыхание, глубокий вдох при опускании и полный выдох при подъёме.
Используйте выше указанные упражнения, соблюдая ряд правил:
- 4-6 повторений для развития силы;
- 8-12 для развития массы;
- 12-20 для развития выносливости и сжигания жировых отложений;
- тренировать бицепс не стоит чаще 2 раз в неделю, иначе перетренированность неизбежна;
- тренинг бицепса должен осуществляться после крупных мышц, иначе «убив руки», вы не сможете хорошо потренить крупный участок, к примеру спину или грудь;
- после тренировки выполнять лёгкую 5-минутную заминку, растягивая бицепс, чтобы успокоить его и вернуть нормальную длину после мощного тренинга.
