В длинные новогодние праздники у многих нарушается обычный график жизни. Начинается все с новогодней ночи, потом, как правило, следуют несколько расслабленных дней, с поздними подъемами и более поздним, чем обычно, отходом ко сну. Между тем, на горизонте уже маячат рабочие дни, и пора возвращаться к привычному распорядку.
Первым делом, стоит отладить сон. Полноценный ночной отдых очень важен, вне зависимости от того, бегаете вы или нет. Но для бегунов он имеет, пожалуй, особое значение, потому что влияет на тренировки. Если вы не высыпаетесь, это обязательно скажется на беговой работе. По сути именно сон – наряду с правильной диетой и четким тренировочным планом – является одним из столпов эффективной подготовки. Нет сна – не будет и хорошего бега. Поэтому ко сну нужно относиться столь же серьезно, что и к тренировкам: процесс восстановления запускается именно во время сна.
Авторитетные исследования показывают, что нам нужно в среднем от семи до девяти часов сна. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.
Но для сна важна не только длительность, но и качество. Имеет значение даже то, в какой фазе сна вас застанет звонок будильника, в зависимости от этого, вы можете проснуться разбитым, а можете – прекрасно выспавшимся. И погасить долги, накопленные в будние дни, за счет попыток отоспаться на выходных – не самая лучшая идея. Выражение «отосплюсь на пенсии» – не работает, проверено на себе.
Идеальным способом подобрать подходящую длительность сна считаются как раз длинные выходные (или отпуск, продолжительностью не менее недели). Такой временной промежуток позволяет организовать эксперимент, попытавшись вставать без будильника. Если по ощущениям вам не хватает, можно поэкспериментировать со временем, ложась чуть пораньше и прибавляя понемногу (по полчаса, не более) в пределах 9-часового отрезка. Помочь в оценке качества сна могут и спортивные часы, как правило, они это умеют (но нужно к ним привыкнуть, на это, в свою очередь, тоже потребуется определенное время).
Установив экспериментальным путем подходящую длительность, нужно перейти к налаживанию режима. Постоянство и еще раз постоянство. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время (включая выходные), это базовое правило. Только так получится спать полноценно.
Очень важно соблюдать ряд правил при отходе ко сну. Во-первых, ваша вечерняя тренировка должна закончиться как минимум за 3-4 часа до касания подушки головой. Временной запас необходим, чтобы тело и голова успели успокоиться после вечерней пробежки.
Во-вторых, примерно столько же должно пройти с момента последнего приема пищи. Что же касается кофеина, то его рекомендуется избегать уже после 18:00 (а некоторые исследователи говорят и про 16:00). Минимум за час перед отходом ко сну важно выключить компьютер и все прочие гаджеты (синее излучение от экранов нарушает выработку мелатонина, гормона сна).
Эксперты рекомендуют завести целый ряд ритуалов, сопровождающих отход ко сну. Это может быть несколько упражнений на расслабление из йоги, теплая ванна, чтение на ночь (но не в постели, а в кресле или на диване). А вот бокал красного может даже помешать, несмотря на всякие мифы и легенды. Да, вроде бы это помогает расслабиться и задремать, однако это временный эффект, который сменяется процессом вывода алкоголя из организма, который заставляет почки и другие системы работать с повышенной нагрузкой. Опять же, возможно, избыток жидкости может стать причиной, чтобы посетить туалет, а это неблагоприятно скажется на качестве сна.
Очень важно, чтобы в спальне было максимально темно, тихо и прохладно. Контролировать уровень света можно с помощью плотных блэкаут-штор (то есть таких, которые вообще не пропускают) или специальной маски для сна (но это не столь эффективно). С шумами помогут справиться беруши. Перед тем, как растянуться в кровати, рекомендуется проветрить спальню. И вообще поддерживать в ней температуру суть ниже нормальной, примерно от 16 до 19 градусов.
Не рекомендуется позволять забираться вам в кровать домашним животным. Вы будете бояться их раздавить, к тому же кошки и собаки любят привольно развалиться, а также потоптать (и ненароком разбудить) хозяев.
В целом стоит вообще отнести на утро всякое планирование, продумывание любых рабочих вопросов и даже написание дневника (утро вечера мудренее). Так можно слишком загрузить мозг, и он не сможет сразу успокоиться, не давая вам быстро заснуть. Сон должен быть в приоритете. Это поможет стать лучшим бегуном, да и в целом повысит качество жизни.
Что еще? Будильник с мягким, щадящим звуком позволит вам просыпаться более естественно (а зимой большим подспорьем служит будильник, который светится). Очень важен правильный матрас и подушка, комфортная толщина и размеры одеяла. Нужно вовремя менять постельное белье.
Если в течение 15-20 минут заснуть не удается, лучше не валяться, перейти в другую комнату и заняться какими-то однообразными делами (то же чтение или глажка белья). И лечь снова, только почувствовав утомление («глаза слипаются»). Спальня же должна быть «территорией сна», иначе мозг не будет воспринимать переход в нее как сигнал к отдыху.
Сомнологи предупреждают: нарушения глубокого медленного сна напрямую связаны с риска развития деменции и болезни Альцгеймера. Недосып значительно ослабляет иммунную систему, в частности, снижая количество NK-клеток («естественных киллеров») в вашем организме.
Так что не пожалейте сил и средства на то, чтобы обеспечить себе достаточно продолжительный и крепкий сон. Как известно, тренировки опустошают вашу «чашу», а сон наполняет ее, дает силы. Каждую ночь нужно спать, вдоволь и полноценно. И вы будете вознаграждены, в том числе и по линии беговых результатов.
Почитать по теме: Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. «Колибри», Москва, 478 с.
Читайте на нашем канале:
- в чем бегать зимой (одежда)?
Бежим дальше! И сладких вам снов!
